استرس، کورتیزول و افزایش وزن

با وجود اطلاعات فراوان در مورد رژیم غذایی و ورزش در رسانه ها، آمریکایی ها همچنان به چاق شدن ادامه می دهند. بر اساس یک تجزیه و تحلیل اخیر، تخمین زده می شود که ۳۰ درصد از بزرگسالان – بیش از ۶۰ میلیون نفر – چاق هستند که به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر تعریف می شود، و تخمین زده می شود که ۶۵ درصد از بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق هستند. داشتن BMI 25 یا بالاتر

در حالی که افزایش حجم غذا، مصرف فست فودهای پرچرب و ورزش نکردن شایع ترین دلایلی است که برای همه گیری اضافه وزن و چاقی ذکر شده است، توضیح احتمالی دیگر هورمونی به نام کورتیزول است.

کورتیزول در غدد فوق کلیوی در پاسخ به ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) در هیپوفیز تولید می شود. از نظر متابولیکی، کورتیزول با تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدرات (گلوکونئوژنز)، مهار جذب گلوکز و تجزیه ذخایر لیپید به بافت چربی (لیپولیز) غلظت گلوکز خون را افزایش می دهد.

کورتیزول، استرس و افزایش وزن

کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود و در پاسخ به انواع استرس ترشح می شود. اینها شامل استرس محیطی (گرما، سرما و صدا و غیره)، استرس روانی (نگرانی، ترس و غیره)، استرس شیمیایی (آلودگی، مواد مخدر و غیره)، استرس بیوشیمیایی (کمبودهای تغذیه ای، مصرف قند ساده و غیره) است. و استرس فیزیکی (تحمل بیش از حد، ضربه و عفونت و غیره).

در طی پاسخ «جنگ یا گریز»، غدد فوق کلیوی مقادیر زیادی هورمون های قشر آدرنال ترشح می کنند. این هورمون ها منابع انرژی بدن را بسیج می کنند و تمام منابع بدن را به سمت بقا هدایت می کنند.

این پاسخ زمانی که اجداد بدوی ما واقعاً با موقعیت‌های تهدیدکننده زندگی مواجه می‌شدند به خوبی جواب می‌داد، اما برای دنیای مدرن امروزی مناسب نیست، زیرا بیشتر موقعیت‌های استرس‌زا نیازی به جنگیدن یا فرار از ما ندارند.

واکنش بدن به موقعیت‌های استرس‌زای مدرن باعث ایجاد مشکلاتی می‌شود، زیرا اگرچه هیچ فعالیت بدنی در پاسخ به «تهدید» وجود ندارد، اما کورتیزول به بدن سیگنال می‌دهد که مانند آن سوخت‌گیری کند. این سیگنال برای سوخت گیری، یا افزایش اشتها، منجر به افزایش وزن در افراد تحت استرس مزمن می شود.

راه های کاهش کورتیزول

ورزش: ورزش های هوازی مانند دویدن، رول بلدینگ، دوچرخه سواری و اسکی صحرایی باعث افزایش تولید اندورفین می شود. اندورفین ها (“مورفین درون زا”) با گیرنده های مواد افیونی در مغز تعامل می کنند تا درک درد را مانند اثر مورفین یا کدئین کاهش دهند. اندورفین ها همچنین در پاسخ به ورزش طولانی مدت یک احساس سرخوشی را ایجاد می کنند که معمولاً به عنوان “دونده ها بالا” شناخته می شود. این مواد شیمیایی با کاهش سطح کورتیزول با اثرات مضر استرس مقابله می کنند.

از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید: خوردن کربوهیدرات‌های ساده بدون پروتئین یا چربی برای کاهش سرعت جذب باعث می‌شود بدن یک واکنش قوی به انسولین تولید کند که می‌تواند چندین ساعت پس از صرف غذا باعث کاهش شدید قند خون شود. کاهش قند خون باعث ترشح کورتیزول می شود. با خوردن وعده‌های غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی و فیبر همراه با کربوهیدرات است، می‌توان از این وضعیت جلوگیری کرد.

استراحت: به اندازه کافی بخوابید. کم خوابی مزمن استرس را افزایش می دهد و احتمال افزایش وزن را افزایش می دهد. محققان دریافته‌اند افرادی که بین ۳۲ تا ۵۹ سال دارند و ۴ ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند، ۷۳ درصد بیشتر از افرادی که بین ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند، در معرض چاقی قرار دارند.

تکنیک های کاهش استرس را تمرین کنید: تکنیک هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، تمرکز حواس و یوگا روش های موثری برای کاهش استرس هستند.