استفاده از کربوهیدرات برای ریکاوری بعد از ورزش

در طول تمرینات استقامتی طولانی، اگر ذخایر کربوهیدرات فرد به میزان قابل توجهی افسرده شود، پروتئین به یک سوبسترای فعال تبدیل می شود که حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد سوخت اکسید شده را تشکیل می دهد.

۱) طول تمرین

۲) شدت ورزش

۳) فراوانی آموزش.

می توان همه این عوامل را به عنوان چیزی که برخی از دانشمندان از آن به عنوان حجم آموزش یاد می کنند در نظر گرفت.

نشان داده شده است که تمرینات هوازی و بی هوازی شدید از پروتئین به عنوان سوخت استفاده می کنند، البته نه به اندازه کربوهیدرات ها یا چربی ها. بدون مداخله مناسب مواد مغذی، این تعادل منفی منجر به پتانسیل کاهش توده عضلانی و افزایش خطر آسیب می شود.

در حال حاضر، ادبیات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی شدید و/یا با حجم زیاد و تمرینات وزنه‌ای نیاز به پروتئین/اسیدهای آمینه خاص را افزایش می‌دهد. بنابراین، فرد باید تلاش کند تا هیپوگلیسمی را که در ابتدا به دلیل غلظت کم گلیکوژن عضلانی ایجاد می‌شود، بهبود بخشد، اما با کار بیش از حد مزمن، تمرین بیش از حد، و تغذیه نامناسب نیز تشدید می‌شود.

در افراد فعال، مصرف پروتئین بالاتر از RDA ضروری است و می تواند از ۱.۲ تا ۲.۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن متغیر باشد، این پروتئین اضافی برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده، تامین اسیدهای آمینه اضافی برای افزایش پروتئین ماهیچه ها مورد نیاز است. -a-vis تمرین مقاومتی سنگین)، و به عنوان یک منبع سوخت اضافی در طول تمرینات استقامتی طولانی مدت. علاوه بر این، ریکاوری پس از ورزش شامل متغیرهای زیر است: عادی سازی سطح گلوکز خون و بازیابی ذخایر گلیکوژن ماهیچه های اسکلتی و کبد،

سوبسترای اصلی برای سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی، گلوکز خون است که از تجزیه گلیکوژن کبد و همچنین از مصرف کربوهیدرات برون زا قبل، در حین، و به خصوص بعد از ورزش به دست می آید. مطالعات مختلف به زمان، مقدار و نوع کربوهیدرات مورد نیاز برای افزایش سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی پس از تمرین پرداخته اند. یک مطالعه زمان مصرف مکمل کربوهیدرات را روی سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی پس از ورزش مورد بررسی قرار داد، دوازده دوچرخه‌سوار مرد در دو نوبت با ۶۸ درصد به مدت ۷۰ دقیقه با شش فواصل ۲ دقیقه‌ای با ۸۸ درصد ورزش کردند. در پایان تست ورزش، بلافاصله پس از ورزش یا ۲ ساعت پس از ورزش، محلول کربوهیدرات مصرف شد. آنها دریافتند که به تعویق انداختن دریافت کربوهیدرات پس از ورزش به مدت ۲ ساعت، سرعت سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی را کاهش می دهد. بنابراین، مصرف فوری کربوهیدرات‌ها پس از ورزش برای تکمیل گلیکوژن ماهیچه‌ای حیاتی است.

مطالعه دیگری به سرعت سنتز مجدد گلیکوژن ماهیچه ای در طی ساعات اولیه ریکاوری پس از ورزش طولانی مدت پایین تنه پرداخت. ذکر شد که سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی با سرعت تقریبی ۱-۲ میلی مول بر کیلوگرم وزن مرطوب در صورت عدم مصرف کربوهیدرات اتفاق می افتد. با این حال، زمانی که کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش مصرف می شود، سنتز مجدد گلیکوژن ماهیچه ای به ۷-۱۰ میلی مول/کیلوگرم مرطوب/وزنی افزایش می یابد. -۷۰۰ گرم)؛ با این حال، ۲ ساعت اول پس از ورزش زمانی است که سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی بالاترین میزان است، بنابراین، کربوهیدرات مصرف شده بلافاصله پس از ورزش، گلیکوژن عضلانی را تقریباً سه برابر سریعتر از انتظار برای ۲ ساعت بازیابی می کند.

عوامل متعددی بر ترمیم گلیکوژن عضلانی پس از تمرین تأثیر می گذارد. علاوه بر نوع ورزش انجام شده، نوع کربوهیدرات مصرفی در مورد تکمیل گلیکوژن بسیار مهم است. کربوهیدرات هایی که پس از مصرف باعث پاسخ گلوکز خون بالا می شوند دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، در حالی که غذاهای کربوهیدراتی که پاسخ گلوکز خون کمی ایجاد می کنند دارای شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند، دریافت کربوهیدرات پس از ورزش باید شامل گلیسمی بالا باشد. غذاها در مقابل غذاهای با گلیسمی پایین، در نتیجه واکنش گلوکز خون بالا را برای افزایش سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی ایجاد می کنند. بنابراین، مصرف گلوکز یا ساکارز، که کربوهیدرات‌های ساده با شاخص‌های گلیسمی بالا هستند، برای سنتز مجدد گلیکوژن ماهیچه‌ای بهتر است استفاده شود، که در آن سنتز گلیکوژن کبد بهتر با مصرف کربوهیدرات پیچیده یا فروکتوز (شاخص گلیسمی پایین) کمک می‌شود.

به خوبی شناخته شده است که مصرف کربوهیدرات پس از ورزش باعث افزایش سطح انسولین پلاسما و هورمون رشد می شود. افزایش این هورمون ها باعث افزایش پروتئین ماهیچه ای می شود. ۸۵ یک نشریه اخیر اشاره کرد که مکمل کربوهیدرات بیش از ۱.۰ گرم بر کیلوگرم وزن بدن باید بلافاصله پس از ورزش شدید مصرف شود. همچنین اشاره کرد که بهترین نوع کربوهیدرات برای مصرف دارای شاخص گلیسمی بالا است. گلوکز یا پلیمرهای گلوکز در سنتز مجدد گلیکوژن ماهیچه‌ای مؤثرتر بودند، در حالی که فروکتوز یا کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین برای سنتز مجدد گلیکوژن کبد بهتر استفاده می‌شدند. این مطالعه نه تنها اهمیت دریافت کربوهیدرات را پس از ورزش شدید تأیید می کند، بلکه نشان می دهد که افزودن پروتئین ممکن است سرعت سنتز مجدد گلیکوژن را افزایش دهد و باعث تحریک ترشح انسولین شود.

با توجه به تمرین، حفظ سطح گلوکز خون برای انرژی مهم است. وقتی سطح گلوکز خون پایین می‌آید؛ افزایش ACTH، کورتیزول و هورمون رشد پلاسما و کاهش غلظت انسولین وجود دارد. اگرچه این برای ادامه تولید انرژی ضروری است، بسیاری از اثرات تعدیل کننده ایمنی با کاهش غلظت گلوکز خون رخ می دهد، در حالی که بسیاری از این یافته ها برای فعالیت استقامتی طولانی مدت وجود دارد، داده های مشابهی در مورد رویدادهای قدرت و قدرت به طور گسترده در دسترس نیست.

مصرف کربوهیدرات کافی باید افزایش هورمون های استرس را کاهش دهد و در نتیجه تغییرات در عملکرد ایمنی را نیز کاهش دهد. در مطالعه‌ای که شامل دوندگان ماراتن بود، یک مایع کربوهیدرات ۶ درصد که قبل، در طول و بعد از ۲.۵ ساعت دویدن داده شد، افزایش نسبت کورتیزول و نوتروفیل/لنفوسیت را کاهش داد. یافته‌های مشابهی هم در دوچرخه‌سواری و هم در دویدن مشاهده شده است، علاوه بر این، مونوسیت‌ها و لنفوسیت‌های پس از ورزش در شرایط دارونما بیشتر بودند، با کاهش لنفوسیت‌ها از ۱.۵ به ۳ ساعت پس از ورزش. تجزیه و تحلیل بیشتر این نتایج همچنین افزایش نوتروفیل را نشان می‌دهد! نسبت لنفوسیت در شرایط دارونما برای هر دو حالت ورزش و همچنین افزایش فعالیت سلول های NK. از آنجایی که ممکن است مربوط به تمرینات قدرتی باشد، فعالیت عضلانی غیرعادی با پاسخ IL-6 بالاتری نسبت به تمرینات متمرکز B9 مرتبط است. بنابراین، مصرف کربوهیدرات ممکن است بر پارامترهای ایمنی نیز تأثیر بگذارد.

سریعترین رژیم لاغری