تغذیه پس از تمرین با تیفانی ما، RDN – وبلاگ و خروجی TrueNutrition


یکی از رایج ترین سوالاتی که به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده از من پرسیده می شود این است که فرد بعد از تمرین چه بخورد تا مطمئن شود به اهداف خود می رسد. صرف نظر از اینکه این هدف چیست، تغذیه بعد از ورزش باید همیشه چند دستورالعمل ساده را دنبال کنید.

برخلاف تصور رایج، پنجره “آنابولیک” دیگر نیازی به ذخیره وان پروتئین خود در صندوق عقب خودرو ندارد تا بعد از تمرین از جای خود تکان بخورد. در عوض، می دانیم که چارچوب زمانی که در آن بدن شما از مواد مغذی برای ترمیم و بازیابی مواد مغذی در بدن پس از ورزش استفاده می کند، به نظر می رسد می تواند از این ۲۴ تا ۲۴ ماده مغذی بهره مند شود. ۴۸ ساعت!

می‌توان یک راهنمای ملایم ایجاد کرد تا اطمینان حاصل شود که حداقل در عرض ۱ تا ۴ ساعت پس از تمرین به دست آوردن غذای لازم را دارید. این دستورالعمل‌ها از قند خون پایدار پشتیبانی می‌کنند و می‌توانند به حفظ انگیزه نسبتاً بالا کمک کنند تا اطمینان حاصل شود که می‌توانیم انتخاب‌ها را برای غذاهای غنی از مواد مغذی اولویت‌بندی کنیم.

اصطلاح دانستن:
تراکم مواد مغذی: (غذاهایی) که دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی برای وزن خود هستند.

اهداف بعد از تمرین را می توان به سه هدف تقسیم کرد. آنها به شرح زیر است:

۱. مایعات از دست رفته را از جلسه تمرینی خود از طریق مقادیر کافی آب و غذاهایی که تعادل الکترولیت را بهبود می بخشد، جبران کنید.

به نظر می رسد از دست دادن مایعات برای ورزشکاران استقامتی مهم تر است، اما آنها واقعاً در هر ورزش و تمرین نقش دارند. مایعات از دست رفته در طول یک جلسه تمرین باید با مصرف آب جایگزین شود. دستورالعمل کلی مصرف در اطراف است ۸ اونس مایع هر ۱۵ دقیقه بعد از تمرین. جایگزینی الکترولیت ها با یک نوشیدنی ورزشی تقویت شده یا پودر الکترولیت بعد از تمرین ممکن است در این سناریوها مفید باشد:

  • اگر به طور منظم در حالت‌هایی که باعث تعریق می‌شود شرکت می‌کنید.
  • اگر برای مدت طولانی ورزش می کنید.
  • اگر در محیط گرم و مرطوب ورزش می کنید.

غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم نیز در وعده غذایی بعد از تمرین شما مهم خواهد بود که شامل غذاهایی مانند: سیب زمینی سفید، اسفناج، حبوبات و سبزیجات است.

۲. از طریق دریافت کربوهیدرات کافی، ذخایر گلیکوژن را پر کنید.

کربوهیدرات ها به همان اندازه که قبل از تمرین اهمیت دارند اهمیت دارند بعد از تمرین. عضلاتی که اخیراً تمرین کرده‌اند نسبت به دریافت کربوهیدرات حساس‌تر هستند، به این معنی که عضلات ما تمایل بیشتری به افزایش جذب کربوهیدرات‌ها دارند. در صورت امکان، سعی کنید کربوهیدرات‌ها را در عرض دو ساعت پس از تمرین دریافت کنید، زیرا انجام این کار در آن محدوده زمانی تنها باعث افزایش بیشتر می‌شود. سنتز مجدد گلیکوژن ماهیچه ای.

مقدار ریز کربوهیدرات ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما قانون کلی مصرف آنهاست. ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بعد از ورزش برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند. باز هم، ارزیابی کل کربوهیدرات دریافتی در روز برای اطمینان از کیفیت مطلوب رژیم غذایی مهم خواهد بود.

۳. با مصرف مقادیر کافی پروتئین با کیفیت بالا، بافت عضلانی را ترمیم کنید و تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش دهید.

برای اینکه مطمئن شویم بافت عضلانی خود را ترمیم می کنیم و از تجزیه بیشتر جلوگیری می کنیم، می خواهیم بعد از تمرین پروتئین کافی مصرف کنیم. با این حال، توجه به این نکته نیز مهم است که مطالعاتی که به تقویت پروتئین و زمان‌بندی می‌پردازند، به دلیل تنوع در طرح‌ها و روش‌شناسی مطالعه، می‌توانند تا حدودی متناقض باشند. اگر جزئیات می خواهید، می توانید سعی کنید تیراندازی کنید در طول دوره پس از تمرین، ۰.۴ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون چربی بخورید. مشابه کربوهیدرات ها، ارزیابی پروتئین کلی خود به صورت روزانه مهم است.

اعتبار تصویر: vegan_danielle در اینستاگرام

اگر به دنبال راهی برای حمایت از تغذیه خود پس از تمرین هستید، بدون نیاز به پیچیدگی بیش از حد، یک شیک پروتئینی با کیفیت بالا راهی عالی برای شروع ریکاوری با کمی کار پا است. ایزوله پروتئین آب پنیر گزینه ای عالی برای اکثر افراد است، زیرا فرآوری باعث می شود محتوای پروتئین بالا بماند، در حالی که محتوای چربی و کربوهیدرات را نسبتاً پایین نگه می دارد (که می تواند هضم را کند کند).

محتوای اسید آمینه پودرهای آب پنیر True Nutrition تمام عناصر مهم برای سنتز و ریکاوری پروتئین ماهیچه ها مانند لوسین، ایزولوسین و والین را فراهم می کند. ایزوله پروتئین سویا TN گزینه قدرتمند دیگری برای افراد غیر لبنی است، زیرا مشخصات اسید آمینه موجود در محصولات سویا از دسترسی زیستی که اغلب در ترکیبات مبتنی بر آب پنیر مشاهده می شود تقلید می کند.

امیدوارم از این سریال کوچک و برداشت من در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین لذت برده باشید!