شاخص گلیسمی – کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که نمی‌توانید تمام شمارش‌ها، ردیابی‌ها و اضافه کردن و ترسیم‌هایی را که برخی رژیم‌ها نیاز دارند تحمل کنید، می‌توانید در یک مقیاس عددی ساده پناه بگیرید: شاخص گلیسمی. از سوی دیگر، ممکن است راه دیوانه کننده دیگری برای پیچیده کردن عمل ساده غذا خوردن پیدا کنید.

شاخص گلیسمی معیاری برای سنجش کیفیت غذاهای کربوهیدراتی است. این نوعی کربوهیدرات خوب / کربوهیدرات بد است، بر اساس اینکه چگونه بر قند خون شما تأثیر می گذارد. اگرچه این جدید نیست، اما زمانی که جنبش ضد کربوهیدرات به وجود آمد، فشار زیادی به خود گرفت.

این کار به این صورت است: در شاخص گلیسمی، گلوکز خالص به طور خودسرانه امتیاز ۱۰۰ را به خود اختصاص می دهد. معنی خاصی ندارد. این فقط یک نقطه مرجع تعیین شده برای چگونگی تأثیر آن بر قند خون حدود دو ساعت پس از خوردن غذا است. سپس به سایر مواد غذایی موجود در این شاخص عددی نسبت به گلوکز و تأثیر آن بر قند خون داده می شود.

غذاهای با شاخص پایین معمولاً به آرامی تجزیه می شوند و باعث نوسانات شدید قند خون نمی شوند. غذاهای با شاخص بالا معمولا این کار را می کنند. به عنوان مثال، نخود سبز دارای شاخص ۳۹ است، در حالی که دانه های ذرت دارای شاخص ۹۲ است.

این شاخص که در ابتدا برای کمک به افراد به ویژه دیابتی ها – برای کنترل قند خونشان ایجاد شده بود، عمدتاً شامل غذاهای کربوهیدراتی است، زیرا پروتئین و چربی تأثیر فوری زیادی بر قند خون ندارند.

اما تخصیص اعداد به غذاهای مختلف بر اساس اثر گلیسمی آنها باعث ایجاد فهرستی از غذاها می شود که در نهایت ابزار بسیار مفیدی برای افرادی است که با چاقی و سایر مسائل بهداشتی سروکار دارند. دلیلش این است که صرفاً حفظ یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، افراد را به سمت تغذیه سالم‌تر و کاهش وزن راهنمایی می‌کند، حتی زمانی که این هدف خاص آنها نباشد.

در نظر بگیرید: دیابت نوع II، و همچنین سرطان‌های مختلف و بیماری‌های قلبی عروقی، همگی با رژیم‌های غذایی با شاخص بالا مرتبط هستند. تحقیقات فراوانی وجود دارد که نشان می دهد کاهش شاخص گلیسمی کلی خطرات این مشکلات را نیز کاهش می دهد.

به این دلیل که تقریباً به طور پیش‌فرض، یک رژیم غذایی کم شاخص شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، فیبر بیشتر، لبنیات بیشتر، همه غذاهایی است که مواد مغذی ضروری را ارائه می‌دهند، احتمال کالری کمتری دارند و بدن را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. ، طلسم گرسنگی بعدی را متوقف می کند. همه اینها معمولاً باعث کاهش وزن می شود، بدون توجه به برنامه.

طرفداران این شاخص می گویند که این شاخص از شمارش کالری یا گرم چربی یا کربوهیدرات مفیدتر است و در واقع یک رویکرد ساده برای یادگیری بهتر غذا خوردن را ارائه می دهد، اما برخی کارشناسان هشدار می دهند که مردم نباید بیش از حد نگران اعداد دقیق باشند. در عوض، آنها از مردم می خواهند که به این نکته توجه کنند که آیا غذاهایی که می خورند دارای شاخص کم، متوسط ​​یا بالا هستند.

این به این دلیل است که، مانند هر قانون دیگری، استثناهایی برای قوانین فیزیولوژیکی نسبتاً سازگار وجود دارد که زیربنای این شاخص است. به عنوان مثال، هندوانه دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی است، حدود ۷۵، که حتی بالاتر از قند سفره است. آیا آن را برای شما بد می کند؟ نه. زیرا علیرغم شاخص بالای آن، هندوانه در واقع بار گلیسمی بسیار کمی دارد. این معیاری است که بر اساس مقدار غذایی است که در واقع مصرف می‌کنید، نه فقط مقدار دلخواه مورد استفاده در آزمایش، مانند شاخص.

بار گلیسمی یک غذا را می توان با استفاده از عدد شاخص گلیسمی یک غذا، تقسیم بر ۱۰۰ و ضرب در کربوهیدرات موجودی که می خورید، تعیین کرد. در بیشتر غذاها، شاخص کم با بار کم سازگار است، اما استثنائات عجیبی نیز وجود دارد. البته، برای پیدا کردن آنها، باید دوباره به انجام یک سری ریاضیات برگردید، و این روشی نیست که مردم معمولاً غذا می‌خورند.

به همین دلیل است که پزشکان و متخصصان تغذیه افرادی را که در تلاش برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم هستند تشویق می‌کنند تا از گرفتار شدن در بازی اعداد اجتناب کنند و به طور کلی به غذاهای این فهرست نگاه کنند و به سمت غذاهای پایین‌تر متمایل شوند. هر چیزی بالای ۷۰ با شاخص بالا، ۵۵ تا ۶۹ متوسط ​​و زیر ۵۵ غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شود.

و ببینید چه چیزی در این گروه ها وجود دارد: غذاهای با شاخص بالا شامل بیشتر غلات صبحانه، نان سفید و سایر محصولات پخته شده فرآوری شده، بیشتر سیب زمینی، بستنی، آب نبات و شکر، کابوس واقعی اتکینز شما هستند.

غذاهای با شاخص پایین تر عبارتند از گیلاس، گریپ فروت، کلم بروکلی، حبوبات مانند عدس و لوبیا، بیشتر محصولات پخته شده غلات کامل و بیشتر غذاهای لبنی. بنابراین حتی بدون شمارش کالری یا پیگیری اعداد شاخص خاص، می‌توانید ببینید که هدایت رژیم غذایی خود به سمت پایین‌ترین شاخص برای شما مفید خواهد بود.

ما دوست داریم بیماران را تشویق کنیم که به شاخص گلیسمی و بار گلیسمی به عنوان دو ابزار دیگر فکر کنند که می تواند در ایجاد تفکر سالم و برنامه ریزی در مورد عادات غذایی مفید باشد.

آخرین نکته ای که باید به خاطر بسپارید: یک لیست شاخص گلیسمی استاندارد وجود ندارد و بیشتر شاخص ها شامل اقلام با نام تجاری هستند که مردم در یک سفر معمولی خرید می خرند، و همچنین اقلام عمومی تر مانند سبزیجات و میوه ها. این یکی از جنبه‌های مفیدتر فهرست‌ها است، اما فقط در صورتی که لیستی دریافت کنید که به محل زندگی شما مربوط باشد.

اگر ساکنان معمولی شما در جنوب غربی فلوریدا به فهرستی که در استرالیا ایجاد شده است نگاه کنند، کمک چندانی نخواهد کرد، زیرا واقعاً آخرین باری که یک زن و شوهر گلدن پیکلت با یک لیوان میلو خوب خورده‌اید، کی بوده است؟

از طریق ضخیم و نازک

میوه‌ها شاخص گلیسمی بالایی دارند، بنابراین توصیه می‌کنم مردم میوه‌هایشان را همراه با وعده‌های غذایی یا با مقداری پروتئین مانند پنیر دلمه یا پنیر معمولی مصرف کنند. این منابع پروتئینی به کاهش اثر گلیسمی میوه ها کمک می کند. اجازه ندهید یک عدد شاخص بالا شما را در روز از سیب خود دور کند.

سریعترین رژیم لاغری