نسخه قبل از تمرین با تیفانی ما و RDN – وبلاگ و خروجی TrueNutrition


وقتی نوبت به بهبود سلامت کلی شما می رسد – مردم ابتدا با تناسب اندام شروع می کنند. ثبت نام برای عضویت در باشگاه، پایبندی به تمرینات هوازی، و فعالیت بدنی بیشتر همگی نمونه هایی هستند. آنچه در ارتباط با این تغییرات جدید اتفاق می افتد، این است که تغذیه سالم اغلب بخشی از تصویر نیز می شود. منطقی نیست که خوردن غذاهای مناسب سلامت کلی شما را بهبود می بخشد، بنابراین خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین چطور؟

امروز بحث خواهیم کرد زمان تغذیهیا فقط یک روش فانتزی دیگر برای توصیف مصرف و زمان بندی برخی مواد مغذی در رابطه با تمرین.

اکثر تحقیقات نشان می دهد که زمان بندی مواد مغذی نقش ۱۰ درصدی را در رژیم غذایی کلی ایفا می کند. از آنجایی که نام بازی این است که اطمینان حاصل کنید که در سالن بدنسازی با ظرفیت بهینه کار می کنید – این تفاوت ۱۰٪ مطمئناً می تواند قابل توجه باشد، به خصوص که در تمرینات خود پیشرفته تر می شوید.

مولفه های زیادی برای زمان بندی مواد مغذی وجود دارد، به طور خاص، شش مؤلفه، که عبارتند از:

  1. شماره وعده غذایی: تعداد وعده های غذایی که در یک روز خورده اید.
  2. فاصله بین وعده های غذایی: زمان بندی وعده های غذایی نسبت به یکدیگر.
  3. اندازه وعده: مقدار غذا یا کالری مصرف شده در هر وعده.
  4. ماکرو برای وعده غذایی: درشت مغذی های موجود در هر وعده غذایی.
  5. ترکیب غذا: نوع غذاهایی که در هر وعده غذایی مصرف می شود.
  6. زمان‌بندی حول فعالیت: زمان‌بندی وعده‌های غذایی در ارتباط با فعالیت بدنی.

در مقاله امروز، من بر روی زمان بندی مواد مغذی در رابطه با زمان فعالیت تمرکز خواهم کرد.

ورزشکار سارا پروچازکا (@sarahpro21) از تمرین قبل از تمرین خود جرعه جرعه می نوشد.

آموزش قبل

بازه زمانی: چهار ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش

پیش تمرین به دوره زمانی قبل از شروع یک جلسه تمرین، به طور خاص از ۳۰ دقیقه تا چهار ساعت قبل از لمس میله اشاره دارد. احتمالاً در این مدت یکی دو مورد در مورد مراقبت از کربوهیدرات ها شنیده اید، و این مکان خوبی برای شروع است زیرا تمرکز بر خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین قطعا مهم است.

کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند و سپس به ATP تبدیل می شوند. ATP منبع انرژی ترجیحی بدن ما است. سطوح کافی ATP تضمین می کند که ما از پروتئین ها و چربی ها برای انرژی استفاده می کنیم. اگر ذخایر گلیکوژن ما کافی باشد، بدن ما بهتر می‌تواند از فعالیت ماهیچه‌ای با شدت بالا پشتیبانی کند.

کربوهیدرات های پیچیده در مقابل کربوهیدرات های ساده

سپس کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند: پایه ای و ترکیب.

کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و راحت تر در جریان خون تجزیه می شوند و باعث افزایش سریع سطح انسولین می شوند که جریان خون و اثر اکسید نیتریک را بهبود می بخشد. که به اوج عملکرد کلی کمک می کند. اینها شامل غلات قندی و کم فیبر، آدامس، نان سفید و برنج سفید است.

را بعلاوه من از تمرین خارج شده ام، توجه بیشتری می خواهم کربوهیدرات های پیچیده. را نزدیک تر شما تمرین می کنید، بیشتر می خواهید استرس داشته باشید کربوهیدرات های ساده

برای اکثر افرادی که این مطلب را می خوانند، فکر می کنم بی خطر است که فرض کنیم جلسات آموزشی شما ممکن است بین ۱.۵ تا ۲ ساعت باشد، حداقل. از آنجایی که بیشتر ورزش‌های مقاومتی تاثیر کمتری با دوره‌های استراحت طولانی‌تر دارند، مهم است که بدانیم کربوهیدرات‌های پیچیده قطعاً در پنجره قبل از تمرین ما جای دارند تا اطمینان حاصل شود که می‌توانیم به جریان ثابت انرژی در طول تمرین خود دست یابیم.

من طرفدار جدی تمرکز بر روی یک وعده غذایی متعادل، در صورت امکان، چهار ساعت قبل از تمرین هستم. یک وعده غذایی متعادل ایده آل باید شامل منبع کافی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و منبع گیاهی باشد. با حداقل چربی.

بوسیدن (آن را ساده نگه دارید، احمقانه!کربوهیدرات های پیچیده ای که در این دوره از زمان خورده می شوند، احساس سیری را افزایش می دهند، انرژی ثابتی را ایجاد می کنند و برخی از ویتامین های مهم B را در اختیار ما قرار می دهند. کربوهیدرات های ساده ای که در این دوره زمانی خورده می شوند، گلوکز را به راحتی در بدن ما در دسترس قرار می دهند، معده ما را سبک نگه می دارند و به جلسات تمرینی طولانی ما انرژی می دهند.

برخی دیگر از ملاحظات تغذیه ای که باید قبل از تمرین مراقب آنها بود عبارتند از:

  • غذاهایی را که عادت به هضم آنها ندارید نخورید
  • کاهش مصرف فیبر در غذاها برای کاهش ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ و گرفتگی عضلات
  • مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید، زیرا به دلیل سرعت هضم، سرعت استفاده از گلوکز را در تمرینات به تاخیر می اندازد.
  • مطمئن شوید که قبل از تمرین به خوبی هیدراته می کنید تا پروفایل الکترولیت سالمی داشته باشید

اکنون که جزء تغذیه را داریم، بیایید در مورد مزایای اضافی که می توانیم با توجه به مواد مغذی کلیدی برای تمرین قبل از تمرین به ارمغان بیاوریم صحبت کنیم.

ال سیترولین

ال سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است، به این معنی که می تواند از اسیدهای آمینه دیگر موجود در بدن ساخته شود. با این حال، بر خلاف برخی از اسیدهای آمینه معمولی که ما در مورد آنها می دانیم که مربوط به رشد و ریکاوری عضلات هستند، ال سیترولین نقش مهمی در چرخه اوره ایفا می کند. چرخه اوره فرآیند متابولیکی است که آمونیاک را همراه با تعداد انگشت شماری از مواد مغذی مهم مدیریت می کند.

ال سیترولین سنتز اکسید نیتریک را با افزایش غیرمستقیم سنتز آرژنین افزایش می دهد. حال، دقیقا چه چیزی نیتریک اکسید را مهم می کند؟ نقش اکسید نیتریک به برخی از فرآیندهای فیزیولوژیکی مربوط می شود. با آرامش عروقی. آرام کردن رگ‌های خونی باعث می‌شود خون راحت‌تر جریان پیدا کند… با نام مستعار افزایش پمپ در باشگاه!

توصیه RD: سعی کنید حدود یک ساعت قبل از تمرین ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ میلی گرم سیترولین مصرف کنید. مکمل ها را می توان در روزهای غیر تمرینی به دوزهای کوچکتر تقسیم کرد.

بتا آلانین

شما این احساس سوزن سوزن شدن را در برخی از فرمول های قبل از تمرین خود می دانید که شما هم احساس می کنید عشق یا نفرت؟ به احتمال زیاد، می توانم شرط ببندم که شما احتمالاً می توانید آن احساس آشنا را به بتا آلانین، که فقط یک نسخه اصلاح شده از اسید آمینه آلانین است، کمک کنید. هنگامی که بتا آلانین مصرف می شود، به مولکول کارنوزین تبدیل می شود. کارنوزین در متعادل کردن تولید اسید لاکتیک نقش دارد که در نهایت با به تاخیر انداختن خستگی عملکرد کلی را بهبود می بخشد.

منبع: CarnoSyn®

توصیه RD: بتا آلانین را می توان در هر زمانی از روز برای بهبود عملکرد مصرف کرد! سعی کنید حدود ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ گرم در روز بخورید. بسیاری از افراد از مصرف مکمل قبل از ورزش برای احساس سوزن سوزن شدن، که به عنوان پارستزی نیز شناخته می‌شود، لذت می‌برند (که برخلاف تصور بسیاری از افراد در اولین بار مصرف مکمل، هیچ اثر منفی ندارد).

کراتین

بدن شما یا در حالت هوازی یا بی هوازی است. در شرایطی که بدن شما در حالت بی هوازی قرار دارد، ATP (آدنوزین تری فسفات) با حذف گروه فسفات تجزیه می شود و در نهایت به ADP (آدنوزین تری فسفات) تبدیل می شود.

اینجاست که جادوی کراتین اتفاق می افتد. هنگامی که ذخایر کراتین از مکمل های مداوم حذف می شود، کراتین توانایی اهدای گروه فسفات خود را به ADP خواهد داشت، که… حدس زدید – به آن اجازه می دهد به ATP بازگردد و باعث می شود که بتواند به طور موثر در طول آخرین زندگی شما انرژی تولید کند. مسابقات ورزش

کراتین یکی از مکمل های غذایی است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و دلیل خوبی هم دارد! تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند عملکرد، توده بدون چربی بدن و حتی عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

توصیه RD: ۳-۵ گرم در روز را هدف قرار دهید. بارگیری ضروری نیست، اما اگر به دنبال مزایای قدرت کراتین هستید، می توانید ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید و سپس دوز خود را به دوز توصیه شده روزانه ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش دهید. طیف وسیعی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های تمرینی ممکن است از افزایش توده بدون چربی بدن حمایت کند.

پودر ریشه چغندر

پودر ریشه چغندر، اینجا خرید کنید.

پودر چغندر به خوبی برای حمایت از عملکرد مطلوب، به ویژه برای کسانی که در ورزش های استقامتی، مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری شرکت می کنند، مورد بررسی قرار گرفته است. مشابه ال سیترولین، این مکانیسم عمدتاً به افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن نسبت داده می شود. مکانیسم آن ساده است – چغندر که سرشار از نیترات است، در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

توصیه RD: مطالعات محدودی وجود دارد که دوز دقیق پودر چغندر را توصیه می کند. اکثر مطالعات روزانه حدود ۱۴۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر را توصیه می کنند.

اگر متوجه شدید که به دنبال یک مکمل قدرتمند قبل از تمرین هستید که حاوی هر چهار مورد از این مواد (و بیشتر) باشد، به دنبال یک مکمل واقعی قبل از تمرین نباشید.

منابع:

  1. https://examine.com/supplements/citrulline
  2. https://examine.com/supplements/beta-alanine
  3. https://examine.com/supplements/creatine
  4. https://examine.com/supplements/beet-root
سریعترین رژیم لاغری