پاسخ به سوالات ورزش – دیابت

س. فواید ورزش چیست؟

آ. برای افراد مبتلا به دیابت، مزایای ورزش بهبود سطح گلوکز خون، کاهش استرس، افزایش انرژی، کنترل وزن است و برای افرادی که در فعالیت بدنی منظم که شامل ورزش هوازی متوسط ​​است شرکت می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

س. چگونه یک برنامه تمرینی را شروع کنم؟

آ. قبل از شروع فعالیت های ورزشی خود، یک معاینه فیزیکی با پزشک خود برنامه ریزی کنید. اگر اخیراً فعال نبوده اید، این امر به ویژه مهم است. آزمایش EKG یا ECG (الکتروکاردیوگرام) ممکن است توسط پزشک به همراه یک تست ورزش درجه بندی شده برای ارزیابی اینکه چگونه ورزش ممکن است بر قلب شما تأثیر بگذارد توصیه شود. از پزشک خود بپرسید که چه نوع ورزش برای شما بهترین است. برای هر برنامه ورزشی توصیه شده، به یاد داشته باشید که به آرامی و ایمن شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت بدنی خود را در طول زمان افزایش دهید.

س. هدف ورزش چیست؟

آ. به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد اینکه چند وقت یکبار ورزش کنید و در چه سطحی از شدت ورزش باید انجام دهید صحبت کنید. هر برنامه ورزشی را با سرعت آهسته و ثابت شروع کنید. سعی کنید در ابتدا حداقل ۲۰ دقیقه فعال باشید. شما می توانید به طور پیوسته دوره زمانی ورزش را در یک دوره هشت (۸) هفته ای افزایش دهید. تحقیقات ثابت کرده است که وزنه برداری (ورزش بی هوازی) ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. این نوع تمرین به «تمرین مقاومتی» معروف است. بلند کردن وزنه های سنگین ممکن است برای افراد مبتلا به برخی عوارض دیابت مفید نباشد، بنابراین همیشه توصیه های پزشک خود را رعایت کنید.

س. انواع مختلف ورزش چیست؟

آ. دو نوع اصلی ورزش وجود دارد، ورزش های بی هوازی و هوازی. ورزش بی هوازی شامل بلند کردن وزنه یا استفاده از نوارهای ورزشی است. فعالیت معمولاً مدت کوتاه تری طول می کشد و شامل فعالیت شدیدی است که در فواصل کوتاه انجام می شود. ورزش بی هوازی معمولاً به عنوان “تمرین مقاومتی” شناخته می شود و هدف آن عضله سازی و افزایش قدرت است. ورزش هوازی بر روی گروه های عضلانی بزرگ در بازوها و پاها کار می کند. نمونه هایی از این موارد عبارتند از: دویدن، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، رقص، دوچرخه سواری و قایقرانی. ورزش هوازی به تدریج ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد. ورزش هوازی معمولاً به دلیل فواید ثابت شده برای سیستم قلبی عروقی (قلب، ریه ها و عروق خونی) برای اکثر بیماران دیابتی توصیه می شود.

س. اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشم چه می شود؟

آ. با افزایش سطح فعالیت خود، سلامت کلی خود را بهبود خواهید بخشید. از هر فرصتی برای خم شدن و کشش تا حد ممکن در طول روز استفاده کنید. برای اینکه روز خود را فعال تر کنید، در اینجا چند نکته ساده برای آماده شدن، آماده شدن و حرکت کردن وجود دارد:

  1. هنگام خرید، ماشین خود را دورتر از فروشگاه پارک کنید
  2. در صورت امکان به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
  3. به جای استفاده از تلفن برای تماس با همسایگان یا همکاران، شخصاً در آنجا توقف کنید
  4. با کارهای سبک باغبانی و کارهای خانه در خانه فعال بمانید

س. راهبردهای انجام موفقیت چیست؟

آ. ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید – حتی افزایش اندک در فعالیت بدنی برای سلامتی شما مفید خواهد بود. فعال بودن به سادگی به معنای حرکت بیشتر است! تمام فعالیت های بدنی باید با گرم کردن شروع شود و سپس به سمت ورزش انتخابی پیش برود. بعد از ورزش؛ به یاد داشته باشید که یک دوره خنک شدن داشته باشید. زمانی بیشترین پیشرفت را در برنامه ورزشی خود خواهید دید که با نوع خاصی از فعالیت سازگار باشید. برای مثال، اگر پیاده روی را انتخاب کردید، سعی کنید راحت ترین زمان روز را برای پیاده روی پیدا کنید و سپس به آن پایبند باشید. برنامه ورزشی شما باید همیشه شامل این سه عنصر ضروری باشد: گرم کردن: تقریباً ۵-۱۰ دقیقه از کشش و خم شدن این کار از آسیب دیدگی عضلات و مفاصل جلوگیری می کند. فعالیت: ۲۰ دقیقه (یا بیشتر) فعالیت بدنی پایدار. این شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، شنا یا سایر ورزش‌ها مانند تنیس یا راکت‌بال است. خنک شدن: به تدریج فعالیت خود را کاهش دهید و سپس حداقل ۵ دقیقه کشش دهید.

س. آیا اقدامات احتیاطی یا دستورالعمل های دیگری وجود دارد؟

آ. به یاد داشته باشید، ورزش سطح گلوکز خون شما را کاهش می دهد. اگر علائم هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را احساس کردید، از قرص یا ژل گلوکز برای درمان قند خون پایین استفاده کنید. هنگامی که فعالیت انسولین به اوج خود می رسد (انسولین در سخت ترین سطح کار می کند) از فعالیت بسیار شدید خودداری کنید. اگر قصد دارید با شدت متوسط ​​یا زیاد ورزش کنید، قبل از شروع ورزش، قند خون خود را چک کنید. اگر سطح گلوکز خون زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است، قبل از ورزش یک میان وعده سبک با منبع کربوهیدرات بخورید. به یاد داشته باشید که قند خون پایین می تواند مدت کوتاهی پس از ورزش یا تا ۲۴ ساعت پس از فعالیت بدنی رخ دهد، بنابراین سطح گلوکز خون را به طور منظم کنترل کنید. هنگام خرید کفش برای ورزش، از پاهای خود با کفش و جوراب مناسب محافظت کنید. برای خرید کفش خود در پایان روز که پاهایتان بزرگتر هستند برنامه ریزی کنید. از کفش های پاشنه باز یا دم باز خودداری کنید. دستورالعمل های تناسب کفش: قسمت داخلی کفش باید با اندازه و شکل پای شما مطابقت داشته باشد. انگشتان پای شما باید مقداری “اتاق تکان دادن” داشته باشند – کفش ها باید به طور ایمن در پاشنه قرار بگیرند تا از لیز خوردن جلوگیری شود. پیشنهادات جوراب: باید از جوراب‌های سفید استفاده شود و باید نرم و بدون درز باشند. بیماران دیابتی نیاز به تنظیم دوز انسولین یا برنامه غذایی دارند. مصرف غذا ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد تا از افت قند خون هنگام ورزش جلوگیری شود. به عنوان مثال، اگر قصد دوچرخه سواری دارید، انسولین را به پای خود تزریق نکنید. انسولین نباید به قسمتی از بدن که در حین ورزش استفاده می کنید تزریق شود. هنگام ورزش برای احتیاط از شناسنامه پزشکی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آب بنوشید و به خوبی هیدراته بمانید. حداقل ۶۴ اونس آب باید روزانه مصرف شود.

سریعترین رژیم لاغری