چرا باید از رژیم غذایی گیاه محور استفاده کرد؟

رژیم‌های غذایی متمرکز بر گیاه از خوردن گیاهان فقط تا رژیم‌هایی که شامل برخی از گوشت‌ها و فرآورده‌های حیوانی می‌شود را شامل می‌شود. در اینجا تعدادی از بسیاری از مواردی که می توانید دنبال کنید آمده است:

وگان… در نهایت است فقط گیاهان انتهای طیف وگان ها سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیا و غلات کامل مصرف می کنند. اما آنها همه غذاهای با منشاء حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند … اینها شامل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، کره و غیره است.

وگان ها منابع حیوانی پروتئین را با منابع دیگری جایگزین می کنند که مقدار زیادی از این ماده مغذی درشت مغذی حیاتی را ارائه می دهند. اینها شامل لوبیا، بادام زمینی (مانند کره بادام زمینی)، توفو، آجیل، نخود و سایر حبوبات است و تضمین می کند که گیاهخواران، علیرغم شایعات برعکس، از کمبود پروتئین رنج نبرند.

لاکتو گیاهخوار… رژیمی است که غذاهای با منشاء حیوانی به استثنای لبنیات مانند شیر، کره، پنیر و سایر مواد غذایی مشتق شده از شیر حیوانی را حذف می کند.

گیاهخوار تخم مرغی… رژیم غذایی دیگری است که غذاهای با منشاء حیوانی (گوشت، ماهی و لبنیات) را حذف می کند، به جز اینکه شامل تخم مرغ است.

لاکتو-اوو-گیاهخوار… یک رژیم گیاهخواری است که شامل لبنیات و تخم مرغ است اما گوشت و ماهی را حذف نمی کند.

پسکاتاریا… یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهی است که شامل ماهی نیز می شود.

انعطاف پذیر یا نیمه گیاه خوار… شامل انواع رژیم های غذایی است که مبتنی بر رژیم گیاهخواری است. آنها رژیم های گیاهی هستند که ممکن است شامل مقادیر کمی گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی باشد.

همانطور که می بینید، این رژیم های غذایی متمرکز بر گیاه از رژیم های کاملاً گیاهی تا رژیم هایی که شامل برخی یا همه محصولات حیوانی اما در مقادیر محدود است، متفاوت است.

مزایای رژیم های غذایی گیاهی چیست؟

قرار دادن گیاهان به عنوان پایه اصلی رژیم غذایی می تواند:

  • سطح گلوکز خون خود را کاهش دهید و از پیشرفت دیابت نوع ۲ (T2D) جلوگیری یا کاهش دهید.

  • فشار خون خود را کاهش دهید

  • فشار روی کلیه های خود را کاهش دهید (با اجتناب یا کاهش پروتئین حیوانی در رژیم غذایی خود)

  • به کاهش وزن کمک می کند و

  • از بیماری قلبی و سکته (با کاهش تجمع پلاک در رگ های خونی) جلوگیری کنید.

… در میان انبوهی از مزایای دیگر.

این ادعا توسط بسیاری از مطالعات اخیر تأیید شده است. مثلا:

یک مطالعه، که توسط دانشگاه لوما لیندا در کالیفرنیا، روی تقریباً ۱۰۰۰۰۰ عضو کلیسای ادونتیست روز هفتم انجام شد، که رژیم گیاهخواری را تشویق می‌کند، نشان داد که گیاه‌خواران نسبت به غیر گیاه‌خواران میزان T2D کمتری دارند. این مطالعه همچنین نشان داد که گیاهخواران تمایل به وزن سالم تری دارند که ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد کمتری از آنها دیابتی هستند.

یک مطالعه ۷۲ هفته‌ای که توسط کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول منتشر شد، تفاوت‌های بین دیابتی‌های نوع ۲ را که از رژیم غذایی گیاهی کم‌چرب پیروی می‌کردند و افرادی که از برنامه غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​استفاده می‌کردند، بررسی کرد. محققان دریافتند که کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول HbA1C و LDL (بد) در گیاهخواران وجود دارد. سطح پایین HbA1C نشان می دهد که شما به خوبی T2D خود را مدیریت می کنید.

دو مطالعه مداوم و طولانی مدت توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که در بین ۱۵۰۰۰۰ ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، کسانی که به مدت چهار سال روزانه نصف وعده اضافی گوشت قرمز می خورند، ۵۰ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به T2D هستند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که التهاب داخل بدن در ایجاد T2D نقش دارد. T2D خود را به عنوان مقاومت به انسولین نشان می دهد. به نظر می رسد هر دو این مشکلات مرتبط با یک رژیم غذایی متمرکز بر گیاه کاهش می یابد.

اما این تاثیر مثبت ممکن است تنها به دلیل رژیم های گیاهخواری نباشد.

بیشتر گیاهخواران بسیار مراقب سلامتی هستند (احتمالاً به همین دلیل است که در وهله اول گیاهخوار می شوند). اما آنها همچنین تمایل دارند انواع دیگر رفتارهای سالم مانند ورزش کردن، سیگار نکشیدن، نخوابیدن و خواب کافی را نیز انجام دهند.

نوع سبک زندگی که گیاهخواران تمایل دارند از آن پیروی کنند، به سلامت عمومی آنها کمک زیادی می کند و به آنها کمک می کند دیابت و سایر مشکلات سلامتی خود را کنترل کنند.

گفته شد، رژیم‌های بدون گوشت یا رژیم‌هایی که میزان محصولات حیوانی (از همه نوع) را محدود می‌کند، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید است. این رژیم‌ها سرشار از فیبر، مواد شیمیایی گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، چربی های موجود در آنها سالم است… غذاهای گیاهی دارای چربی های اشباع شده و کلسترول رژیم غذایی کم هستند.

چگونه به یک رژیم غذایی متمرکز بر گیاه تغییر دهید

برخی از افرادی که نیاز به کاهش مقدار محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود دارند، با تلاشی که فکر می کنند در تغییر نقش دارند، تلاش می کنند. این یک برداشت نادرست است.

در اینجا چند نکته …

  • همه را در یک حرکت تغییر ندهید. در عوض مصرف محصولات حیوانی خود را به تدریج کاهش دهید.

  • با در نظر گرفتن محصولات حیوانی به عنوان یک غذای جانبی یا چاشنی به جای مواد اصلی در بشقاب، خود را از نظر ذهنی آماده کنید.

  • سعی کنید یک روز بدون گوشت در هفته در شروع سوئیچ داشته باشید.

  • مجموعه ای از دستور العمل های گوشتی محدود بسازید.

  • با حبوبات آشنا شوید. بسیاری از گونه ها به اندازه گوشت و ماهی پروتئین دارند. تمام روش‌های مختلفی را که می‌توانید بر اساس لوبیا تهیه کنید، بررسی کنید، آن‌ها را به صورت دسته‌ای آماده کنید تا انباری درست کنید و آنها را فریز کنید.

  • غلات کامل مانند جو، کینوا، برنج قهوه ای و کوسکوس را بشناسید. آنها را به صورت دسته ای بپزید و در یخچال یا فریز کنید.

  • مصرف کربوهیدرات های خود را با استفاده از کره بادام زمینی، سفیده تخم مرغ (که حداقل ۹۰ درصد پروتئین دارند)، پنیر کم چرب یا بدون چربی یا سایر پرکننده ها محدود کنید.

  • آن را ساده نگه دارید. به سراغ چیزهایی مانند بوریتوهای گیاهی پر از لوبیا و فلفل سبز بروید.

پروتئین… برخی از مردم می ترسند که اگر به رژیم غذایی گیاهی روی بیاورند در نهایت دچار کمبود پروتئین شوند. اما این ترس کاملاً بی اساس است.

بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین … لوبیا (بهترین منبع)، آجیل، غلات و سبزیجات هستند. با مواد مغذی درشت (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در گیاهانی که دوست دارید بخورید، آشنا شوید. شما هزاران حقایق تأیید شده را در http://nutritiondata.self.com/ پیدا خواهید کرد.

توجه داشته باشید… این توصیه که برای به دست آوردن پروتئین کامل (یعنی پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری) باید در هر وعده غذایی باید غذاهای مختلف گیاهی را مخلوط کنید، اکنون کلاه قدیمی محسوب می شود و دیگر معتبر نیست.

امامی… یکی از پنج طعم اصلی (در کنار شیرینی، ترشی، تلخی و شوری) است. این نام یک کلمه ژاپنی برای “طعم خوش طعم” است و به عنوان طعم خوش آبگوشت یا گوشتی توصیف شده است.

اومامی یکی از دلایلی است که مردم از گوشت بسیار لذت می برند یا به گفته برخی افراد به گوشت اعتیاد پیدا کرده ایم.

با این حال، گوشت تنها منبع اومامی نیست… این طعم در سبزیجات بوداده، قارچ، آووکادو، سس سویا آجیل و پنیر نیز یافت می شود. همچنین در شیر مادر یافت می شود که جذابیت آن را توضیح می دهد.

گنجاندن مواد غذایی غیر حیوانی در رژیم غذایی خود که حاوی اومامی هستند، تغییر به رژیم غذایی گیاهی را آسان می کند.

مکمل… هنگام تغییر به یک رژیم غذایی متمرکز بر گیاه، باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما ممکن است از نظر ریز مغذی ها، مانند ویتامین های B12 و D، اسیدهای چرب امگا ۳، آهن و روی کمبود داشته باشد.

بدن شما می تواند مقادیر کمی ویتامین B12 تولید کند اما تقریباً برای نیازهای شما کافی نیست و تنها منبع خارجی این ویتامین گوشت است. همه چربی‌های امگا ۳ باید خارج از بدن تامین شوند و منبع اصلی آن ماهی است (اگرچه برخی از گیاهان حاوی مقادیر کمی هستند).

از این رو مصرف مکمل ها به صورت روزانه به شدت توصیه می شود. این چیزی است که من می گیرم:

(۱) مولتی ویتامین

(۲) B12 (4 میکروگرم) در یک قرص جداگانه

(۳) کلسیم (۴۰۰ میلی گرم) به همراه ویتامین D (2.5 میکروگرم) با هم در یک قرص جداگانه

(۴) کپسول روغن کبد ماهی با مقاومت بالا با ویتامین D و E، در یک کپسول جداگانه.

من از تو می خواهم همان کار را انجام دهی.

سریعترین رژیم لاغری