چگونه از شاخص گلیسمی برای کاهش وزن استفاده کنیم؟

شاخص گلیسمی یا GI می تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد. کربوهیدرات ها را بر اساس تأثیر آنها بر سطح گلوکز در خون رتبه بندی می کند.

کربوهیدرات هایی که در طول هضم به سرعت تجزیه می شوند دارای رتبه GI بالایی هستند. این مهم است زیرا غذاهایی با رتبه GI بالا سطح قند خون را افزایش می دهند و متابولیسم شما را کاهش می دهند. نتیجه افزایش وزن است. غذاهای با رتبه GI پایین قند خون فرد را در سطح یکنواخت نگه می دارند و کاهش وزن را آسان تر می کنند. خوردن غذاهای با GI پایین همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.

 

مطالعات نشان داده‌اند که موش‌هایی که رژیم غذایی پر از غذاهایی با رژیم غذایی با GI بالا می‌خورند، ۷۱ درصد چاق‌تر بوده و ۸ درصد موش‌های بدون چربی کمتری دارند که غذاهایی با GI پایین می‌خورند. (پاولاک، ۲۰۰۴)

 

بنابراین، چگونه متوجه می شوید که کدام غذاها دارای GI پایینی هستند بدون اینکه هر بار که می خورید با نمودار مشورت کنید؟ از این نکات آسان برای خوردن غذاهایی با GI پایین استفاده کنید:

· ابتدا از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

· نان هایی بخورید که فیبر بالایی دارند.

· کلوچه ها، شیرینی ها و رول هایی را انتخاب کنید که حاوی جو، گندم کامل، دانه ها و آجیل هستند.

· میوه ها و سبزیجات تازه بخورید.

· از غذاهای حاوی کالری خالی مانند نوشابه، آب نبات و چیپس دوری کنید.

· حبوبات بیشتر بخورید.

· از مصرف غلات قندی خودداری کنید.

 

یک قانون خوب این است که از تمام غذاهایی که سطح قند بالایی دارند خودداری کنید. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به این موضوع کمک زیادی کند و بیشتر حدس و گمان ها را از بین می برد. همچنین سعی کنید از جایگزین های شکر در آشپزی خود استفاده کنید. در اینجا یک نمونه از دستور العمل های GI پایین برای شروع شما آورده شده است.

 

ماست آبی بری کلوچه

 

عناصر:

 

· ۱/۳ فنجان جایگزین شکر قهوه ای

· ۱/۳ فنجان دانه کتان

· ۲ ۱/۲ فنجان جو دو سر رول شده

· ۱ قاشق چایخوری جوش شیرین

· ۳ فنجان آرد گندم کامل

· ۱/۴ قاشق چایخوری نمک

· ۳ عدد تخم مرغ

· ۲ فنجان ماست ساده

· ۳/۴ فنجان روغن کانولا

· ۲ فنجان زغال اخته منجمد (ذوب شده)

 

جهت ها

 

ابتدا فر را با دمای ۳۵۰ درجه گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، آرد گندم، جو، نمک و جوش شیرین را با هم مخلوط کرده و خوب مخلوط کنید.

در یک کاسه کوچکتر، شکر، ماست، روغن و تخم مرغ را با هم مخلوط کنید. مخلوط را بزنید تا یکدست شود و سپس توت آبی را اضافه کنید.

مواد مرطوب و خشک را به آرامی با هم مخلوط کنید. حدود ۲۰ دقیقه در قالب مافین چرب شده بپزید.

سریعترین رژیم لاغری