کشتی دبیرستان: رژیم غذایی و مکمل ها

برنامه غذایی که یک کشتی گیر دنبال می کند می تواند عاملی برای عملکرد او باشد. غذاهای مختلف مواد مغذی مختلفی را به بدن ما می رسانند. اگرچه غذا مهمترین عنصر در برنامه غذایی شما است، اما مکمل ها نیز می توانند یک مکمل مفید باشند. برخی از کشتی گیران تمایل به کاهش وزن دارند. برخی از کشتی گیران نیازی به کاهش وزن ندارند. صرف نظر از اینکه یک کشتی گیر نیاز به کاهش وزن دارد یا نه، همه کشتی گیران می خواهند قوی باشند و انرژی کافی داشته باشند.

پروتئین (۴ کالری در هر گرم)

بدن برای انجام بسیاری از وظایف از پروتئین استفاده می کند. من معتقدم که اکثر شما می دانید که یکی از عملکردهای اصلی پروتئین ساخت و ترمیم بافت های بدن (به عنوان مثال بافت عضلانی) است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. آمینو اسیدهای ضروری آمینو اسیدهایی هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. یک پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند. بیشتر پروتئین های کامل از منابع حیوانی می آیند. ما در مورد گوشت، ماهی، مرغ، شیر، پنیر و تخم مرغ صحبت می کنیم. چرا پروتئین برای یک کشتی گیر مهم است؟ کشتی سخت است و می تواند کاتابولیک باشد (یعنی تجزیه بافت عضلانی).

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند. رژیم غذایی شما باید حدود ۲۵ درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت کند.

منابع خوب پروتئین:

  • گوشت گاو لاغر
  • سینه مرغ بدون استخوان و پوست
  • گوشت خوک بدون چربی
  • ماهی بدون نان
  • بوقلمون
  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • پنیر دلمه
  • تخم مرغ

یک واقعیت جالب در مورد پنیر کلبه:

پنیر کوتاژ حاوی مقدار زیادی پروتئین شیر به نام کازئین است. در واقع، پنیر دلمه تقریباً ۱۰۰٪ کازئین بدون تقلب است. کازئین به آرامی در بدن هضم می شود. کازئین پس از مصرف، قطره آهسته ای از اسیدهای آمینه را تامین می کند. بنابراین، اگر قبل از خواب مقداری پنیر بخورید، می‌توانید در طول شب مقداری اسیدهای آمینه (یعنی پروتئین) را وارد بدن خود کنید که می‌تواند ضد کاتابولیک باشد (یعنی از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری کند) در حالی که بافت عضلانی در حال ترمیم است. در طول خواب

در مورد تخم مرغ:

تخم مرغ دارای ارزش بیولوژیکی (BV) 100 است. بدن ما از پروتئین موجود در تخم مرغ به خوبی استفاده می کند. حتی سفیده تخم مرغ BV 88 دارد. من خوردن سفیده تخم مرغ را توصیه نمی کنم حتی اگر چربی و کالری کمتری داشته باشد. فکر می کنم طبیعت تخم مرغ را با زرده و سفیده به صورت بسته خورده است. یک تخم مرغ کامل بزرگ حاوی حدود شش گرم پروتئین است. تخم مرغ مواد مغذی متراکمی دارد. اگر نگران کالری هستید، می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را سرخ کنید یا در تابه نچسب سرخ کنید. در صورت تمایل، محصولات مایع سفیده تخم مرغ وجود دارد. به یاد داشته باشید که احتمالاً خوردن تخم مرغ خام مانند Rocky Balboa ایده خوبی نیست.

در مورد حبوبات:

لوبیاها جالب هستند زیرا می توانند منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات باشند. حبوبات همچنین فیبری را تامین می‌کنند که می‌تواند به شما کمک کند اگر رژیم دارید احساس سیری کنید. لوبیا و برنج یک ترکیب محبوب برای تهیه یک وعده غذایی است که شامل تمام یا نزدیک به تمام اسیدهای آمینه ضروری است. برخی از کارشناسان ترکیب لوبیا و برنج را یک پروتئین کامل می دانند.

مردی به نام تیم فریس از چیزی حمایت می کند که او آن را رژیم غذایی “کم کربوهیدرات” برای کاهش وزن می نامد. لوبیا و حبوبات بخش مهمی از این برنامه غذایی هستند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی ممکن است شامل گوشت گاو، لوبیا چیتی و سبزیجات مخلوط باشد. یک وعده غذایی دیگر ممکن است شامل تخم مرغ، لوبیا سیاه و سبزیجات مخلوط باشد. رژیم غذایی شامل کربوهیدرات هایی مانند نان، غلات و میوه ها نیست، بنابراین رژیم غذایی مناسبی برای یک کشتی گیر نیست. من فقط فکر کردم به عنوان یک گزینه کاهش وزن و به دلیل اتکا به لوبیا و حبوبات جالب است.

کربوهیدرات (۴ کالری در هر گرم)

کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد علاقه بدن هستند. به عبارت دیگر، کربوهیدرات ها انرژی شما را تامین می کنند. تمرین کشتی و مسابقه بدیهی است که نیاز به انرژی زیادی دارد. بنابراین، مطمئن شوید که مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود قرار دهید. کربوهیدرات ها به گلوکز و سایر قندها تجزیه می شوند. گلوکز منبع سوخت ترجیحی مغز شماست. بیشتر این گلوکز به شکل گلیکوژن در ماهیچه های شما ذخیره می شود. سپس از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. رژیم غذایی شما باید حدود ۶۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها تامین کند. کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات و کربوهیدرات های ساده مانند میوه وجود دارد. خودت را آموزش بده

منابع خوب کربوهیدرات:

  • نان ها
  • شیرینی
  • کلوچه ها
  • پنکیک
  • غلات
  • برنج
  • پاستا
  • سیب زمینیها
  • سیب زمینی های شیرین
  • میوه ها
  • سبزیجات

وقتی در دبیرستان کشتی می گرفتم، کربوهیدرات زیادی می خوردم. به عنوان مثال، من در واقع مقدار زیادی کیک برنج خوردم. فکر کردم می‌توانم پنج کیک برنجی با تقریباً همان مقدار کالری در یک قوطی نوشابه بخورم. می دانم که احتمالاً فکر می کنید طعم آنها شبیه فوم است، اما من به آنها عادت کردم. من همچنین سیب زمینی های زیادی را بدون کره، نمک یا هر چاشنی دیگری خوردم. من کاسه های زیادی بلغور جو دوسر ساده خوردم. من به خوردن یک رژیم غذایی ساده عادت کردم. البته من هنوز هم گاهی پاپ تارت یا آب نبات می خوردم.

در مورد میوه ها و سبزیجات:

چرا یک آب نبات بخورید در حالی که می توانید دو سیب بزرگ را با همان تعداد کالری بخورید؟ این فکر من در دوران دبیرستان بود، زمانی که برای کشتی گرفتن رژیم می گرفتم. میوه ها و سبزیجات اغلب بدون چربی، کم کالری، دارای محتوای آب بالا، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان هستند. من در آن زمان وعده های زیادی از لوبیا سبز می خوردم. تقریبا هر روز یک یا دو سیب می خوردم. من می توانستم مقدار زیادی غذا را برای مقدار کمی کالری بخورم.

چربی (۹ کالری در هر گرم)

چربی ها دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها در هر گرم کالری دارند. بنابراین، شما نمی خواهید چربی زیادی مصرف کنید. با این حال، شما نباید چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. رژیم غذایی شما باید حدود ۱۵ درصد از کالری خود را از چربی ها دریافت کند. چربی ها کارهای مهم زیادی را در بدن ما انجام می دهند. چربی ها غشاهای سلولی سالمی را می سازند. چربی ها به ساخت هورمون هایی مانند تستوسترون کمک می کنند. مغز شما تقریباً شصت درصد چربی دارد. برخی از چربی ها می توانند به صاف و سالم شدن پوست شما کمک کنند. علاوه بر این، چربی اندام های بدن شما را محافظت می کند.

احتمالاً در مورد بسیاری از انواع چربی ها مانند چربی های اشباع، چند غیراشباع، تک غیراشباع، هیدروژنه و ترانس شنیده اید. دکتر اریک سرانو معتقد است که چربی های اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع همه مهم هستند. با این حال، او توصیه می کند که به طور کلی از چربی های هیدروژنه اجتناب کنید. ممکن است بخواهید در مورد چربی ها و اسیدهای چرب ضروری تحقیق کنید. همچنین ممکن است بخواهید یک جستجوی آنلاین برای دکتر اریک سرانو، اودو اراسموس، دکتر بیل سیرز و دکتر جوزف مرکولا در رابطه با چربی های سالم انجام دهید.

برخی از منابع خوب چربی که باید در نظر بگیرید:

  • روغن زیتون اضافی
  • روغن کتان
  • روغن ماهی
  • روغن کبد ماهی کاد
  • کره بادام زمینی
  • آجیل
  • روغن نارگیل بکر
  • آووکادوها

از خوردن تخم مرغ کامل، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی قزل آلا، ماهی تن و حتی کمی کره گهگاهی نترسید. روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است. با این حال، اگر در مورد روغن نارگیل بکر تحقیق کنید، متوجه خواهید شد که مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که چربی های هیدروژنه و چربی های ترانس را محدود یا اجتناب کنید.

در یک اردوی کشتی به من توصیه شد که سعی کنم در طول فصل کشتی از یک رژیم غذایی با حدود ۸۰ درصد غذای سالم و ۲۰ درصد غذای ناسالم استفاده کنم. حدس می‌زنم آن‌ها تصور می‌کردند که هیچ‌کس نمی‌تواند ۱۰۰ درصد مواقع غذای سالم بخورد. این ممکن است توصیه درستی باشد.

در کتاب خون در قفس، نویسنده L. Jon Wertheim در مورد Pat Miletich، کشتی گیر سابق و قهرمان سابق UFC می نویسد. پت و اکثر مبارزانش از چیزی به نام “رژیم غذایی جنگنده” میلتیچ پیروی می کنند که مسابقه ای نزدیک است. این رژیم عمدتاً از بلغور جو دوسر، تخم مرغ و مرغ بدون پوست و بدون استخوان تشکیل شده است.

نکات فست فود:

  • به جای پاپ آب یا شیر بخورید
  • مرغ کبابی را در ساندویچ و تاکوهای پوسته نرم میل کنید
  • روی ساندویچ های فرعی سینه مرغ کبابی، رست بیف بدون چربی و ژامبون بدون چربی میل کنید
  • یک سالاد باغچه با حداقل سس میل کنید
  • یک سیب زمینی پخته بدون کره، خامه ترش یا پنیر میل کنید
  • یک همبرگر کوچک بدون پنیر، بیکن یا مایونز میل کنید
  • از غذاهای سرخ‌شده، نان‌شده و آغشته به خمیر پرهیز کنید

یادت باشه:

  • یک پوند تقریبا معادل ۳۵۰۰ کالری است
  • اگر روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید، تقریباً یک پوند در هفته کم خواهید کرد
  • یک راه ساده برای تعیین تعداد کالری که باید در روز بخورید تا وزن کم کنید این است که وزن فعلی بدن خود را ۱۰ برابر کنید (مثلاً ۱۵۰ x 10 = 1500 کالری)
  • یک راه ساده برای تعیین تعداد کالری هایی که باید در روز بخورید تا وزن خود را حفظ کنید، این است که وزن فعلی بدن خود را ۱۵ برابر کنید (مثلاً ۱۳۰ x 15 = 1950 کالری).
  • یک کتاب کالری شماری و یک مقیاس غذا ممکن است مفید باشد. برچسب های تغذیه را بخوانید
  • سعی کنید از کالری های خالی مانند آنچه در نوشابه و آب نبات می یابید اجتناب کنید
  • وعده غذایی قبل از مسابقه خود را سبک و مبتنی بر کربوهیدرات نگه دارید

من کاهش وزن یا گرسنگی را توصیه نمی کنم. برای تامین سوخت بدنتان به غذا نیاز دارید. علاوه بر این، مایعات زیادی بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، این کار را به آرامی و با دقت انجام دهید. شما نمی خواهید بافت عضلانی و قدرت خود را از دست بدهید. علاوه بر این، برای تمرینات سخت به انرژی نیاز دارید.

اگر گیاهخوار یا وگان هستید:

مربی قدرت مایک مالر یک گیاهخوار است (یعنی هیچ محصول حیوانی نمی خورد) و در عین حال بزرگ و قوی است. برخی از مواد اصلی در رژیم غذایی او شامل آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی، کره بادام، لوبیا، عدس، سبزیجات، شیر نارگیل، چربی های سالم مانند روغن زیتون و پودر پروتئین برنج است.

غذای قبل از مسابقه:

تا آنجا که وعده غذایی قبل از مسابقه شما می رسد، آن را آشنا نگه دارید. زمان امتحان کردن غذاهای جدید نیست. آن را سبک و بر پایه کربوهیدرات نگه دارید تا انرژی داشته باشید. یک وعده غذایی سنگین با چربی بیشتر دیر هضم می شود. از طرف دیگر، وعده غذایی قبل از مسابقه شما باید چیزی باشد که از آن لذت ببرید. فکر می کنم جایی خوانده بودم که بوکسور شوگر ری لئونارد دوست داشت قبل از یک مبارزه بزرگ یک چیزبرگر بخورد. من آن را توصیه نمی کنم، اما به نظر می رسید که برای او خوب کار می کند. وعده غذایی قهرمان المپیک اسکیت باز بانی بلر قبل از مسابقه همیشه یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله بود. دوستی در دبیرستان داشتم که یکی از بازی‌های بسکتبال با بیشترین امتیاز را بعد از خوردن چند کاسه فلفل قرمز داشت. به شخصه همیشه دوست داشتم قبل از مسابقه پنکیک بخورم. برای برخی از افراد که احتمالاً در شکم خود بیش از حد سنگین می نشینند. دوست داشتم در مسابقات کشتی کج ساندویچ های ژله ای و پاپ تارت بخورم، اگر بین مسابقات چیزی نیاز داشتم. پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند.

مکمل هایی که باید در نظر بگیرید:

  • مولتی ویتامین – برای پوشش هر چیزی که ممکن است در رژیم غذایی خود از دست بدهید
  • محصولات جایگزین وعده غذایی (MRPs) – شیک هایی مانند Myoplex و Met-Rx پروتئین، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی را در صورت نداشتن زمان برای خوردن یک وعده غذایی فراهم می کنند.
  • پروتئین آب پنیر – پروتئین آب پنیر به سرعت توسط بدن جذب می شود و برای یک شیک بعد از تمرین ایده آل است
  • گلوتامین – ممکن است به حفظ عضلات در صورت رژیم گرفتن کمک کند. عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد
  • کراتین مونوهیدرات – انرژی ماهیچه های شما را تامین می کند. در صورت استفاده از این مکمل مطمئن شوید که هیدراته می شوید
  • آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) – ممکن است به بهبود و ترمیم کمک کند
  • اینوزین – ممکن است با حمایت از بازسازی ATP استقامت بیشتری به شما بدهد
  • HMB – ممکن است به کاهش سرعت تجزیه بافت عضلانی کمک کند (یعنی ضد کاتابولیک)
  • بتا آلانین – ممکن است به بهبود ظرفیت کاری شما از طریق توانایی بافر اسید لاکتیک کمک کند
  • کافئین – می تواند انرژی و هوشیاری را افزایش دهد

احتمالاً اصلاً نیازی به مکمل ندارید. رژیم غذایی سالم همراه با انواع غذاها داشته باشید و هیدراته بمانید. این بیشتر از هر مکملی که می تواند برای شما انجام دهد. علاوه بر این، مکمل ها می توانند گران باشند. علاوه بر این، برخی از مکمل ها برای یک کشتی گیر کار می کنند و برای کشتی گیر دیگر نه. بنابراین، اگر تصمیم به استفاده از مکمل ها دارید، محتاط و مراقب باشید. قبل از استفاده از هر مکمل، درباره فواید و خطرات احتمالی آن تحقیق کنید.

من متخصص تغذیه و رژیم درمانی نیستم. من متخصص مکمل های غذایی نیستم. مقالات و کتاب های مرتبط با تغذیه و مکمل ها را بخوانید. من به سادگی یک راهنمای تقریبی برای کمک به شما برای شروع ارائه کرده ام. به یاد داشته باشید که برای عملکرد خوب بدن به سوخت نیاز دارید. آن سوخت غذا است. بنابراین، مطمئن شوید که انتخاب های غذایی هوشمندانه ای را در مسیر موفقیت خود در کشتی انجام دهید.

سریعترین رژیم لاغری