چگونه به اختلالات خوردن و علائم سبک IBS کمک کنیم؟ –

چگونه به اختلالات خوردن و علائم سبک IBS کمک کنیم؟

اختلالات خوردن و IBS چیزی هستند که می توانند دست به دست هم بدهند و بهبودی را دشوارتر کنند. شاید با نفخ بعد از غذا و درد شکم دست و پنجه نرم کنید. یا شاید تحمل لاکتوز، لوبیاها و حبوبات یا برخی سبزیجات برایتان دشوار است، اما بدانید که حذف غذاها خوب نیست. روده های شما ممکن است از اسهال تا یبوست متناوب باشد، صداهای غرغر در شکم شما شنیده می شود و همه اینها غذا خوردن را سخت می کند. این علائم می تواند به طور آزاردهنده ای در بهبود اختلال خوردن رایج باشد.

در این وبلاگ می‌خواهیم ببینیم که چگونه غذا خوردن بی‌نظم می‌تواند بر روده شما تأثیر بگذارد و به چند استراتژی کمک کند.

چگونه اختلالات خوردن می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد:

اختلالات خوردن، اختلال در غذا خوردن و هر نوع محدودیت غذایی می تواند واقعاً بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد. روده شما میکروبیوم خاص خود را دارد. این دنیای خودش است که پر از تریلیون‌ها میکروارگانیسم، مانند باکتری‌ها و موجودات کوچک است. آنها فقط در حال معاشرت نیستند. آنها کارهای مهمی مانند کمک به هضم غذا، ساختن ویتامین ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ما انجام می دهند. آنچه می خوریم، نحوه ورزش و خواب روی این میکروب ها تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، خوردن محدود می تواند منجر به عدم تعادل در میکروبیوم روده شود. این به این دلیل است که ما باید ابتدا سطح باکتری های مفید را افزایش دهیم و برخی از آنها از رژیم غذایی ما می آیند. سپس ما همچنین باید آن باکتری ها را با غذاهایی که می خوریم تغذیه کنیم. بنابراین با نخوردن کافی و نداشتن رژیم غذایی متنوع، تعادل باکتری های روده تحت تاثیر قرار می گیرد. نداشتن غذای کافی در سیستم شما نیز می تواند بر حرکات روده شما تأثیر بگذارد و منجر به عبور کندتر از سیستم شود. منطقی است، نه، با غذای کمتری که باید از آن عبور کرد، کار سخت تر خواهد بود.

این فقط محدودیت نیست که می تواند تأثیر بگذارد. پرخوری نیز می تواند بر میکروبیوم تأثیر بگذارد. اگر از اپیزودهای بیش از حد خوردن مقادیر زیاد غذا در مدت کوتاهی رنج می برید، این می تواند بر باکتری های روده شما نیز تأثیر بگذارد. این می تواند یک اثر ترن هوایی ایجاد کند که منجر به علائمی مانند نفخ و رفلاکس شود. پاکسازی بعد از غذا خوردن (خود را بیمار می کند) یا استفاده از ملین ها نیز می تواند بر میکروبیوم روده شما تأثیر بگذارد. این می تواند سطح تمام باکتری های مهم روده را مختل کند.

عوامل غذایی که می توانند بر اختلالات خوردن و علائم IBS تأثیر بگذارند

بیایید در مورد عوامل رژیمی که می تواند بر علائم روده شما در بهبودی تأثیر بگذارد فکر کنیم:

1. انتخاب های غذایی: برای کسانی که اختلالات خوردن دارند، انتخاب های غذایی خاص می تواند رفتارها یا احساسات خاصی را تحریک کند. به عنوان مثال، فردی که مبتلا به بی اشتهایی است ممکن است از غذاهای پرکالری اجتناب کند، در حالی که فرد مبتلا به اختلال پرخوری ممکن است با پرخوری انواع خاصی از غذاها مبارزه کند. با IBS، غذاهای خاصی مانند غذاهای تند، الکل، کافئین، لبنیات یا غذاهای پر فیبر می توانند علائمی مانند نفخ، گاز و درد شکم را تشدید کنند. اینجاست که کار با یک متخصص تغذیه می‌تواند واقعا مفید باشد، زیرا آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا برنامه غذایی خود را بدون محدودیت بیش از حد غذا تغییر دهید.
2. محدودیت های غذایی: افراد مبتلا به اختلالات خوردن اغلب محدودیت های غذایی سختی دارند که می تواند منجر به کمبود مواد مغذی و تشدید علائم IBS شود. با توجه به اینکه گاهی اوقات FODMAP پایین در IBS توصیه می شود، اگر اختلال خوردن یا اختلال خوردن دارید، این چیزی نیست که باید رعایت کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ایجاد تغییرات کوچک‌تر در یک زمان کمک کند.
3. چگونه غذا می خورید: سریع غذا خوردن، نجویدن غذا، حذف وعده های غذایی و حواس پرتی هنگام غذا خوردن می تواند علائم IBS شما را بدتر کند. بنابراین در طول دوران نقاهت بر روی خوب جویدن تمرکز کنید، داشتن وعده‌های غذایی منظم و میان وعده‌ها و خوردن آگاهانه می‌تواند کمک کند.
4. کمک های مفید: اگر بعد از غذا احساس نفخ و ناراحتی می‌کنید، این موارد را امتحان کنید: نعنای یخچالی روباه یا چای نعناع، ​​یک بطری آب گرم، مقداری تنفس عمیق و یک فعالیت آرام‌بخش، موج‌سواری اصرار کنید.

سایر عواملی که بر اختلالات خوردن و علائم IBS تأثیر می گذارد:

خلق و خو و خواب شما:

آیا تا به حال در مورد سروتونین شنیده اید؟ این یک انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو است که بر خواب شما نیز تأثیر می گذارد. میکروبیوم روده شما مانند یک کارخانه کوچک سروتونین است. در تولید سروتونین نقش دارد. اختلالات در روده می تواند تولید سروتونین را مختل کند و به طور بالقوه بر عادات غذایی و سلامت روان شما تأثیر بگذارد.

چیزهایی که می تواند کمک کند؟

• وعده های غذایی منظم شامل پروتئین کافی. تریپتوفان یک اسید آمینه است که بدن شما از آن برای ساخت سروتونین استفاده می کند. غذاهایی مانند بوقلمون، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، آجیل، دانه‌ها، توفو و سالمون همگی منابع خوبی از تریپتوفان هستند. جفت کردن این غذاها با کربوهیدرات ها می تواند به افزایش جذب تریپتوفان در مغز کمک کند.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تحریک تولید سروتونین کمک می کند. سعی کنید مدتی را در خارج از منزل بگذرانید، به خصوص صبح ها، تا آن اشعه ها را جذب کنید. اگر در مکانی با نور خورشید محدود زندگی می کنید، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.
• تمرین‌هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرین‌های تنفس عمیق و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنند، بنابراین به طور غیرمستقیم از تولید سروتونین حمایت می‌کنند.
• ارتباط اجتماعی و حمایت دوستان، خانواده یا گروه های حمایتی می تواند بر خلق و خو و سطح سروتونین تأثیر مثبت بگذارد. اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افرادی که شما را بالا می برند، احاطه کنید.

استرس و اضطراب:

استرس و اضطراب می توانند بر معده ما نیز تأثیر بگذارند و این به هر دو صورت عمل می کند. هم اختلالات خوردن و هم IBS می توانند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشند. موقعیت‌های استرس‌زا یا احساسات می‌توانند باعث رفتارهای اختلال در خوردن شوند، در حالی که استرس می‌تواند علائم IBS را تشدید کند. استرس بیشتر منجر به آزاد شدن کورتیزول از مغز شما می‌شود که از طریق محور مغز روده که قبلاً ذکر کردیم به روده می‌رسد. این می تواند بر هضم تأثیر بگذارد و منجر به جذب ضعیف مواد مغذی شود. ممکن است مدفوع شل تری داشته باشید یا متوجه کاهش وزن خود در یک دوره طولانی مدت استرس شوید. اگر معده شما ناخوش است و استرس دارد، این نیز به مغز تغذیه می کند و مغز شما نیز تحت استرس قرار می گیرد. بنابراین می توانید ببینید که چگونه آرام کردن سیستم عصبی ما واقعاً می تواند به هضم کمک کند.

جذب مواد مغذی و تنظیم انرژی:

یک میکروبیوم روده سالم برای اینکه بتوانید مواد مغذی را که می خورید واقعا جذب و استفاده کنید بسیار مهم است. داشتن یک میکروبیوم ناراحت کننده روده می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای و عدم تعادل شود که اندازه گیری آن آسان نیست.

حفظ هارمونی میکروبی:

بنابراین، چگونه میکروب های روده خود را در طول دوره بهبودی شاد و سالم نگه داریم؟ در اینجا چند نکته خوشمزه وجود دارد:

• رژیم غذایی خود را متنوع کنید: یک رژیم غذایی متعادل و پر از تنوع داشته باشید. تنوع واقعاً کلید است. اینجاست که برنامه ریزی وعده های غذایی در طول هفته می تواند معجزه کند. بشقاب خود را با ترکیبی از فیبر، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی پر کنید. برای افزایش بیشتر باکتری‌های مفید، مقداری خوراکی‌های تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و کیمچی اضافه کنید.
• پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها: به اینها به عنوان ابرقهرمانان سلامت روده فکر کنید. پری بیوتیک ها فیبرهای غیر قابل هضم هستند که میان وعده های مغذی برای باکتری های خوب روده ما هستند. آنها در غذاهایی مانند سیر، سیب و پیاز یافت می شوند. پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در ماست یا مکمل ها یافت می شوند. اینها باکتری های خوب واقعی هستند. اما همه پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها یکسان نیستند و برای برخی می توانند علائم گوارشی را بدتر کنند. به همین دلیل مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا موارد مورد نیاز خود را در دوز مناسب تعیین کنید.
• آرامش، استرس کمتر: استرس مزمن اصلا دوست میکروب های روده شما نیست. مدیتیشن، نفس‌های عمیق یا فعالیت‌های آرامش‌بخشی را امتحان کنید که حالات ذن را برای کنترل استرس به ارمغان می‌آورد. من خودم کمی قلاب بافی و پیلاتس را دوست دارم.
• با یک حرفه ای تیم تشکیل دهید: از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید، مخصوصاً یک متخصص تغذیه با تجربه در بهبود اختلالات خوردن. آنها مانند مربیان شخصی شما هستند که شما را با یک برنامه غذایی راهنمایی می کنند که از سلامت روده و سلامت کلی شما حمایت می کند.

به طور خلاصه:

درک چگونگی ارتباط روده و عادات غذایی شما کلید سفر سلامتی کل نگر شما است. با تغذیه روده خود با رژیم غذایی متنوع، مدیریت استرس، در راه رسیدن به روده ای شاد و بهبودی پایدارتر هستید. به یاد داشته باشید، سفر شما منحصراً متعلق به شماست، بنابراین در تماس با تیم متخصص تغذیه انگلستان برای آن تماس شخصی شک نکنید.