چگونه متابولیسم خود را بعد از یک اختلال خوردن درست کنیم؟

اسبسیاری از مشتریانی که با آنها کار می‌کنم می‌خواهند بدانند چگونه متابولیسم خود را پس از یک اختلال خوردن اصلاح کنند. اگر این شما هستید، می خواهم همین جا جلوی شما را بگیرم و به شما بگویم که شکسته نیستید! همانطور که روند بهبودی را طی می کنید، متابولیسم شما با شما بهبود می یابد. برای دریافت توصیه های من در مورد اینکه چگونه می توانید روی این کار کار کنید، ادامه مطلب را بخوانید. من قول می دهم تغییرات کوچکی وجود دارد که می توانید برای کمک به افزایش متابولیسم خود ایجاد کنید.

متابولیسم چیست؟

نرخ متابولیک پایه (BMR) مقدار انرژی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد طبیعی روزانه و فعالیت های روزانه شما است. تشکیل شده است از:

RMR = میزان متابولیسم در حال استراحت. این انرژی مورد نیاز برای فعالیت های عادی روزانه مانند ضربان قلب، تنظیم قند خون، دما، تنفس و خواب است. این می تواند 50 تا 65 درصد نیاز روزانه شما باشد. (توجه داشته باشید که این می تواند به تنهایی بیش از 1200 کیلوکالری باشد، بنابراین رژیم غذایی 1200 کیلوکالری منطقی نیست).

ترموژنز = مقدار انرژی برای هضم غذا. حدود 10 درصد از نیاز روزانه شما.

فعالیت بدنی = هر کار دیگری که علاوه بر این انجام می دهید.

بنابراین می توانیم ببینیم که متابولیسم شما فقط یک جزء نیست، بلکه چندین عنصر وجود دارد که نقش دارند. این می تواند کمک کند تا متوجه شوید بدن شما به چه مقدار انرژی در روز برای عملکردهای اساسی خود نیاز دارد. سپس انرژی لازم برای هضم و فعالیت را اضافه می کنیم. در اینجا می توانید ببینید که چرا رژیم های غذایی شما کمکی نمی کند.

نشانه های متابولیسم کند

بیایید به نشانه های متابولیسم کند فکر کنیم. هنگامی که شما کم خوری یا ورزش بیش از حد (یا هر دو) دارید، این می تواند متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد. علائم متابولیسم کند عبارتند از:

• ضربان قلب آهسته تر
• کاهش دمای بدن (احساس سرما)
• هضم کندتر (نفخ، احساس سیری بیشتر)
• از دست دادن چرخه قاعدگی

همه این علائم را می توان با وزن کم یا وزن طبیعی بدن تجربه کرد. شاید اکنون بتوانید برخی از آنها را در بدن خود مشاهده کنید. می خواهم به یاد داشته باشید که وزن همیشه تعیین کننده نیست. در حالی که وزن کمتر بدن می تواند نقش داشته باشد. وزن همیشه راهنمای خوبی نیست.

در طول یک اختلال خوردن، متابولیسم شما احتمالا تحت تاثیر قرار می گیرد، بیایید در ادامه به آن فکر کنیم.

متابولیسم شما در طول یک اختلال خوردن چگونه تغییر می کند؟

بدن شما از شما می خواهد که زنده بمانید و رشد کنید. که چیز خوبی است! اگر مکانیزم زنده ماندن را در خود دارد متشکرم. بنابراین، اگر خود را دچار سوءتغذیه می‌کنید، پسرتان می‌خواهد برای محافظت از شما سازگار شود و سعی کند انرژی کمتری مصرف کند. در اصل، به حالت ذخیره انرژی می رود. به عنوان یک نتیجه، متابولیسم شما می تواند تا 50-70٪ کاهش یابد. این می تواند در بی اشتهایی و همچنین در مرحله محدود اختلال پرخوری رخ دهد. پس با شروع کار روی بهبودی چه اتفاقی می افتد؟

همانطور که شروع به تغذیه می کنید، به طور منظم غذا بخورید و بیشتر استراحت کنید، بدن احساس امنیت بیشتری می کند. متابولیسم شما افزایش می یابد زیرا سیستم های بدن شما موثرتر کار می کنند. شاید احساس گرم شدن می کنید، انرژی بیشتری دارید، پریود می شوید، همه این نشانه های شگفت انگیز است. خوب است بدانید که این روند بهبودی می تواند انرژی بیشتری نسبت به آنچه انتظار داشتید بگیرد. سرعت متابولیسم شما در حین بهبودی می تواند دو برابر شود زیرا بدن باید بهبود یابد و بسیاری از فرآیندها را بازیابی می کند. بنابراین اگر نیاز به خوردن بیشتر از دیگران دارید، تعجب نکنید. در واقع ممکن است احساس گرسنگی شدید کنید، این نیز می تواند بخشی از این روند باشد.

هنگامی که بدن شما به نقطه تنظیم یا وزن مناسب خود برسد، سطح خود را از دست می دهد. سرعت متابولیسم شما به محدوده مطلوب خود می رسد و بدن شما بهتر کار می کند! بنابراین می بینید، این تغییرات متابولیک کاملاً برگشت پذیر هستند، شما شکسته نیستید. بیایید به این فکر کنیم که چگونه متابولیسم خود را اصلاح کنیم.

برای تثبیت متابولیسم خود به 4 R نیاز دارید:

بازیابی متابولیسم چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. برای بازیابی عملکرد بدن شما به زمان و کار نیاز دارد. بنابراین مهم است که سعی کنید و به روند ادامه دهید. اینجاست که داشتن کسی که شما را راهنمایی و حمایت کند می تواند چنین تفاوتی ایجاد کند.

4 R را امتحان کنید:

در اینجا 4 زمینه وجود دارد که می توانید برای کمک به بازگشت متابولیسم خود روی آنها کار کنید:

• وعده های غذایی و میان وعده های منظم
• نوسازی
• بازگرداندن وزن
• باقی مانده

در اینجا مثالی از نحوه رفع متابولیسم آسیب دیده پس از رژیم غذایی آورده شده است…

چگونه متابولیسم خود را بعد از رژیم غذایی اصلاح کنیم:

بیایید با سفری به تاریخ شروع کنیم. در دهه 1940، در مینه‌سوتا مطالعاتی درباره گرسنگی انجام شد. در طی این تحقیق، 36 مرد در نیمه استاو قرار گرفتند. کالری آنها نصف شد و ساعت ها در روز پیاده روی می کردند. احتمالاً تعجبی ندارد که بشنوید BMR (نرخ متابولیسم پایه) آنها تا 40 درصد کاهش یافته است. هنگامی که این مردان تغذیه و تغذیه شدند، بدن آنها بیش از آنچه انتظار می رفت به انرژی نیاز داشت. در پایان مطالعه، همه آنها وزن بدن و متابولیسم خود را به دست آوردند. این مطالعه نشان داد که بهبود متابولیسم زمان بیشتری طول می کشد تا محدودیت طولانی تر شود. همچنین درجاتی از افزایش وزن وجود داشت که برای افزایش وزن ادامه داشت اما پس از چند ماه عادی شد. بعداً در این وبلاگ بیشتر در مورد این صحبت خواهم کرد.

بنابراین این مطالعه به ما نشان می دهد که بهبودی بسیار امکان پذیر است و شما شکسته نیستید. بهترین خانه‌ها این است که هر چه سریع‌تر روی تعمیر متابولیک کار کنید، بهتر است. شما می توانید این کار را با خوردن به اندازه کافی، غذا خوردن منظم و همچنین استراحت کافی انجام دهید.

نکاتی برای بازگرداندن متابولیسم:

در زیر چند نکته مهم در مورد چگونگی بازیابی متابولیسم خود آورده شده است. سعی کنید چند ماه به طور مداوم روی این موارد کار کنید و تأثیرات آن را احساس خواهید کرد. (من به عنوان یک همکار آمازون از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم، اینها همه محصولاتی هستند که من دوست دارم).

• به اندازه کافی بخورید (یعنی 3 وعده غذایی و 3 میان وعده در روز). برای راهنمایی بیشتر در این زمینه می توانید راهنمای برنامه ریز غذای رایگان من را از اینجا دانلود کنید.
• به طور منظم غذا بخورید (بیشتر از 3-4 ساعت بین وعده های غذایی فاصله نگیرید). این ممکن است زیاد به نظر برسد اما ما به بدن نیاز داریم تا احساس امنیت و تغذیه کنیم.
• در هر وعده غذایی کربوهیدرات بخورید (نان، برنج، ماکارونی، غلات، جو دوسر، سیب زمینی، کراکر)
• ورزش خود را کاهش دهید (فقط به پیاده روی های کوتاه پایبند باشید، فقط فعلاً)
• بخوابید و استراحت کافی داشته باشید.
• گرم بمانید (به پتوهای دنج فکر کنید، این مچ گرم کن های مفید و چند لایه لباس. من هم عاشق این پتوهای کوچک گرم شده هستم)
• تمرکز بر فعالیت های آرام بخش برای کمک به سیستم عصبی (مدیتیشن، تمرکز حواس، روزنامه نگاری، کاردستی، بیرون رفتن در طبیعت)

آیا وزنم را بیش از حد افزایش خواهم داد؟

این یک نگرانی رایج است و من می دانم که چرا! بنابراین بسیاری از مشتریان من نگران این هستند که در نهایت به بدن بزرگتری نسبت به آنچه که می توانند تحمل کنند، تبدیل شوند. من همیشه دوست دارم به آنها یادآوری کنم که هدف از بهبودی رسیدن به مکانی سالم برای بدن شماست.

همانطور که در بالا ذکر کردم درجه ای از افزایش بیش از حد در مطالعات گرسنگی وجود داشت، اما آن عادی شد. این بدان معناست که پس از چند ماه بدن آرام شد، احساس امنیت کرد و وزن را به نقطه تنظیم بازگرداند. بنابراین، اگرچه اگر وزن شما بیش از حد باشد، می تواند بسیار چالش برانگیز به نظر برسد، به این معنی نیست که این همان جایی است که باقی می ماند. گاهی اوقات بدن شما هنوز در حال بهبود است و به انرژی اضافی نیاز دارد.

اگر می خواهید بیشتر در مورد این موضوع بشنوید، من شما را تشویق می کنم که پادکست زیر را تنظیم کنید.

فراموش نکنید که می توانید برای پشتیبانی از اینجا با من رزرو کنید.