غذای ترس چیست
Lو در مورد غذاهای ترس صحبت کنیم. غذاهای ترس، غذاها (و نوشیدنی‌هایی) هستند که ممکن است شخصی از خوردن آنها بترسد، زیرا نگران تأثیر این غذا بر شما یا محتوای غذایی آنها است. این معمولاً به دلیل یک قانون یا باور غذایی نادرست است و می تواند در بی اشتهایی عصبی، ارتورکسیا، اختلال پرخوری یا پرخوری عصبی رخ دهد. آنها می توانند شامل غذاهای خاص یا گروه های غذایی گسترده تر مانند کربوهیدرات ها یا غذاهای لبنی باشند. خوردن این غذاها باعث نگرانی، شرم و احساس گناه می شود. این احساسات ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسند و مقابله با آنها بسیار دشوار است که چالش‌برانگیز کردن غذاهای ترسناک را حتی سخت‌تر می‌کند. با این حال، به عنوان یک متخصص تغذیه در زمینه اختلالات خوردن، من قویاً معتقدم که می‌توانیم همه غذاها را بخوریم و انجام این فرآیند بخش مهمی از بهبودی است.
چرا احساس ترس می کنم؟
ترس می تواند یک احساس محافظتی مهم باشد. می تواند ما را از تهدیدات در امان نگه دارد و ما را از خطر دور کند. ترس همچنین می تواند چیزی باشد که ما در پاسخ به رویدادهای زندگی مانند تغییر شغل، امتحان یا تجربه جدید احساس می کنیم. یا هنگام رفتن به یک پارک تفریحی یا تماشای یک فیلم ترسناک احساس ترس کنیم. می توانید ببینید که مغز ما برای احساس ترس طراحی شده است و این بخشی از نحوه اتصال ماست. این بدان معناست که ما نیز توانایی کار از طریق آن را داریم.
ترس از غذاها می تواند ناشی از پیام های تغذیه نادرست، رژیم های غذایی، فرهنگ رژیم غذایی باشد. ما در دنیایی زندگی می کنیم که با وزن و شکل وسواس زیادی دارد، به این معنی که این پیام ها در اطراف ما هستند. ما شروع می‌کنیم به اینکه برخی غذاها را برای خود مضر یا حتی خطرناک می‌دانیم و این می‌تواند منجر به فهرستی از قوانین غذایی شود که شکستن آنها سخت است. وقتی آن غذاها را می خورید، این افکار می توانند سفت و سخت شوند و بسیار سیاه و سفید شوند. در واقع تقریباً همه غذاها برای ما بی خطر هستند، مگر اینکه سمی باشند، تعادل چیزی است که می خوریم مهم است. همه چیز در حد اعتدال!
در مقیاس 1-10
آیا غذاهای ترسناک من باعث افزایش وزن من نمی شوند؟
این می تواند یک نگرانی رایج باشد. سعی کنید به یاد داشته باشید که یک غذای یکبار مصرف روی وزن شما تأثیری نخواهد داشت و می تواند انرژی اضافی زیادی را برای بدن شما صرف کند تا وزن شما پس از یک دوره محدودیت بازیابی شود. منطقی کردن این افکار می تواند به روند مقابله با غذاهای ترسناک کمک کند.
تفاوت بین یک غذای سالم و یک غذای ترسناک چیست؟
غذاهای ترس آور می توانند در اختلالات خوردن و خوردن اختلالات رایج باشند. درباره علائم هشدار دهنده اختلالات خوردن در اینجا بیشتر بدانید. در حالی که غذاهای ایمن آنهایی هستند که با خوردن آنها احساس راحتی می کنید زیرا افکار اختلال خوردن شما را به چالش نمی کشند. غذاهای ایمن معمولاً کالری، قند و/یا چربی کمی دارند. آنها می توانند شامل غذاهای رژیمی مانند گزینه های بدون قند، کیک برنج، چوب سبزیجات باشند.
این غذاها لزوما مغذی تر نیستند. در واقع، ارزش کم کالری آنها ممکن است به معنای کمبود مواد مغذی کلیدی باشد. مصرف فقط این غذاها همچنین می تواند به این معنی باشد که انرژی کافی برای تامین نیازهای روزانه بدن خود دریافت نمی کنید.
خوردن فقط غذاهای ایمن می تواند منجر به یک رژیم غذایی نامتعادل، فاقد مواد مغذی کلیدی و کم کالری شود. همه اینها می تواند منجر به نفخ و مشکلات گوارشی، سلامت پوست و مو، بد خلقی، انرژی کم، افزایش خطر بیماری، ضعف عضلانی، کاهش وزن ناامن و موارد دیگر شود.
برخی از غذاهای ترسناک رایج
کیک، بیسکویت، پیتزا و محصولات پخته شده، مانند چیپس، پنیر و نوشیدنی های شیرین، غذاهای ترسناک رایج هستند. این که دقیقاً کدام غذاها به عنوان غذای ترس محسوب می شوند، بر اساس تجربیات و رابطه خود با غذا برای شما منحصر به فرد است. برای برخی افراد ممکن است برخی از سبزیجات و روغن زیتون در این لیست باشند. به یاد داشته باشید که همه افراد فردی هستند.
یک لیست چالش غذاهای ترس ایجاد کنید
شروع کار بر روی غذاهای ترسناک ابتدا به معنای شناسایی غذاهای خود است. با نوشتن تمام غذاهایی که می توانید فکر کنید به عنوان یک غذای ترس برای شما به حساب می آیند، شروع کنید. اگر مطمئن نیستید، به این فکر کنید که از خوردن کدام غذاها احساس راحتی نمی کنید یا کاملاً از آنها اجتناب کنید. این می تواند یک فرآیند مداوم باشد، بنابراین ممکن است لازم باشد چند ساعت یا حتی چند روز بعد دوباره به این لیست برگردید تا برخی از غذاها را به لیست اضافه کنید. این غذاها نیازی به وعده های کامل ندارند، می توانند کنار، سس سالاد یا حتی مواد تشکیل دهنده باشند.
غذاهای ترسناک خود را رتبه بندی کنید
در مرحله بعد، سه فهرست با عناوین “کمی ترسناک” “متوسط ترسناک” و “واقعا ترسناک” تهیه کنید. شروع کنید به اضافه کردن غذاهایی که لیست کرده اید به یکی از این لیست ها بر اساس احساسی که نسبت به آنها دارید. هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد
روش دیگر این است که به غذاهای ترسناک خود از 10 امتیاز دهید، سپس آنهایی را که 1 تا 4 رنگ سبز، 4 تا 7 کهربایی و آنهایی که 8 تا 10 هستند را با رنگ قرمز برجسته کنید.
مراحل به چالش کشیدن غذاهای ترس
گام های بعدی همه در مورد قرار دادن خود در معرض غذاهای ترسناک هستند تا قدرت آنها بر شما کاهش یابد. هنگامی که لیست خود را ایجاد کردید، می دانید که با کدام غذاها کار کنید.
با 1-3 غذا از لیست “کمی ترسناک” یا “سبز” شروع کنید. اینها غذاهایی هستند که ابتدا باید روی آنها در رژیم غذایی خود بگنجانید.
حالا غذاهای ترس خود را به چالش بکشید. بیایید با فکر کردن به هفته پیش رو شروع کنیم. حالا می توانید برنامه ریزی کنید چه زمانی و جایی که شما سعی خواهید کرد یک غذای ترس را وارد کنید. همچنین ممکن است دوست داشته باشید برنامه ریزی کنید چی شما غذا را با (اگر بخشی از یک وعده غذایی / میان وعده) و سازمان بهداشت جهانی ممکن است با خود داشته باشید معمولاً این برنامه خوبی است که غذا را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید و این کار را با یک فرد حامی انجام دهید. اجازه دهید بدانند که چگونه از شما حمایت کنند. آیا می خواهید با شما صحبت کنند، آن را با شما بخورند، حواس شما را پرت کنند؟ همچنین یک فعالیت آرام‌بخش را برنامه‌ریزی کنید تا بعداً با دوست پشتیبان خود انجام دهید. چیزهایی که می توانید امتحان کنید شامل کاردستی، رنگ آمیزی، پازل، بازی رومیزی است.
به یاد داشته باشید، شروع کردن اشکالی ندارد به آرامی. ممکن است در ابتدا فقط یک یا دو لقمه یا فقط یک غذا در هفته بخورید اشکالی ندارد. چالش غذایی خود را با یادداشت کردن احساس خود در هنگام خوردن غذا در هر بار قرار گرفتن در یک دفترچه یادداشت کنید.
هر چند وقت یکبار باید غذاهای ترسناک را به چالش بکشید
برای کمک به غلبه بر ترس و ناراحتی ناشی از خوردن آن، باید هر غذا را به طور منظم امتحان کنید. تنظیم سرعت مناسب برای شما مهم است، اما ممکن است 1-3 در هفته مقدار خوبی باشد – فقط به خاطر داشته باشید که به خوردن غذاهای هفته های قبل ادامه دهید!
چگونه برای یک چالش غذایی برنامه ریزی کنیم
همانطور که در بالا ذکر شد، زمانی که کجا، چه چیزی و حتی چه کسانی برای برنامه ریزی یک چالش غذایی مهم هستند. این بر اساس ایده اهداف SMART است. SMART مخفف:
- خاص،
- قابل اندازه گیری،
- دست یافتنی،
- مربوطه، و
- زمان محدود.
در زمینه به چالش کشیدن غذاهای ترسناک، گفتن “من از خوردن برخی غذاها نمی ترسم” یک هدف هوشمندانه نیست. درعوض، «من هر هفته 2 غذای ترسناک جدید را با استفاده از فهرست خود امتحان می کنم و یادداشت می کنم» برنامه ای را ایجاد می کند که اهداف SMART را برآورده می کند. در اینجا به این صورت است:
- خاص: شما غذاهای ترسناک دقیق را با استفاده از لیست شناسایی کرده اید
- قابل اندازه گیری: ژورنال بازتاب به این معنی است که می توانید ببینید احساسات شما در مورد غذا چگونه تغییر می کند
- قابل دستیابی: 2 (یا تعدادی به انتخاب شما) ترس از غذاها در یک زمان یک عدد واقعی است
- مرتبط: به چالش کشیدن غذاهای ترسناک به رسیدن به اهداف شما برای احساس اعتماد به نفس در مورد غذا کمک می کند!
- محدود به زمان: با پرداختن به ترس‌های خود به صورت هفتگی، ثابت می‌مانید
حمایت متخصص تغذیه از غذاهای ترسناک
برای پشتیبانی بیشتر، برای مشاوره با تیم متخصص تغذیه انگلستان در اینجا رزرو کنید.
برای مشاوره رایگان اختلال خوردن و خطوط کمکی، به Beat Eating Disorders مراجعه کنید.